健身弹跳训练

1. 你觉得怎么做能够提高自己的弹跳能力？
2. 怎样练弹跳力和爆发力？

你觉得怎么做能够提高自己的弹跳能力？

⚽🏀作为一名健身塑型教练，一点点建议给到大家。

👍👍要想有出色的弹跳力——→_→

1】🌈注重腿部肌肉的锻炼。

👻👻办法：

1-正面跳跃障碍物。

(双脚开立与肩同宽，面对障碍物站好。✘障碍物的高度是0.5米/1米/1.2米等等，根据自己的身体素质能力和身高决定。但要从低到高，循序渐进的进行。不要急于求成，安全第一！✘原地双脚同时起跳，跳上障碍物后再原地跳回，重复10-15次，每天练习3-5组，中间可以休息1-2次，间隔2-3分钟。

2–横向跳跃障碍物。

(方法同上。）双脚原地起跳，左右反复循环练习3-5组。注意：都是脚掌发力和落地，膝盖要弯曲，以免受伤。

3–负重蹲起跳。

(目的是加强腿部力量踝关节的力量。）

建议用沙袋绑着小腿行走练习腿部的肌肉。练习简单的弓步和马步，然后逐渐过渡到负重练习是增长腿部肌肉很好的办法。个人发现波比跳对人体的核心力量极有帮助，同时也可以增加弹跳能力，希望回答对你有用！

乛負重行走，負重小跑，負重長途奔走。二天天引体向上。三:弹跳，弹跳，天天坚持跳高，跳跃中平去抓高处的目标，树技，球圈，兰板和其它高的东西。四曲训练，去爬上，去爬艾菲尔铁塔，爬黄山，，登珠峰，五年后，能飞檐走壁，超越现有各大武林门派。成为新一代宗师。

跳得高在大多数运动中都是一个优势，像篮球与足球，你跳的比别人高，有时候就代表着更有可能得分与阻止别人得分。更不用提跳高这种直接比跳跃高度的项目。我们可以在很多运动的体侧项目中看到纵跳摸高的项目，可见垂直纵跳的高度对于很多运动来说都是关键的身体素质，且垂直纵跳可以体现下肢的爆发力，在很多运动中，下肢的爆发力对运动成绩至关重要。而我们的力量训练在一定程度上也可以帮助改善我们的跳跃能力。

力量训练可以根据不同训练阶段而将其分之为一般力量训练与专项力量训练，所谓一般力量训练就是指深蹲，前蹲这一类训练，这一类的训练方法的目的很简单，就是增加下肢肌肉的力量，而专项力量训练则更多样化，类似深蹲跳这一类训练，这一类训练将一般力量训练之后得到的力量用更快速的方法来表达出来，使其更贴近我们跳跃时的动作模式，这一训练方法的速度更快，功率输出更高。

在训练初期，力量的提高可以帮助跳跃能力的提高，但是在那之后，我们需要其他的训练工具来帮助我们提高跳跃能力。但是跳跃能力的提高程度与力量的提高程度并不相关。

Baker以及 Hakkinen 等人的两个实验都发现了深蹲 1RM 的力量与垂直纵跳的而成绩无关，甚至，在对顶尖力量运动员进行了 24 周的大负重力量训练之后，发现他的跳跃能力没有一丁点的改变，但是他们的深蹲力量都获得了很大的进步。这就让我们得出一个结论：在训练初期，力量的提高可以帮助跳跃能力的提高，但是在那之后，我们需要其他的训练工具来帮助我们提高跳跃能力。也表明，在某种程度上跳跃能力的提高程度与力量的提高程度并不相关。

跳跃能力依赖于肌肉的向心收缩，而相信收缩由于拉长-缩短周期相关。

如果垂直纵跳与拉长缩短相结合，我们称之为下蹲跳，与之相反的，在对肌肉进行预拉长之后并未马上起跳的动作，我们称之为深蹲跳。

这两个动作的区别在于预拉长之后的速度这区别造成的结果就是下蹲跳往往跳的更高。这是因为肌肉拉长时，肌肉会产生一种自然的收缩力，我们会称为牵张反射，但是，当肌肉在持续的拉长状态下，牵张反射作用会降低，借助这种牵张反射的力量会增加跳跃的力量。

相信很多热爱打篮球的人从小到大最梦寐以求的事就是扣篮了吧，不管你在篮球场上打的是什么位置，脑海中都想象过高高跃起把篮球砸进篮筐的快感。所以提升弹跳力就是我们的一项必修课。

和很多人想象中的弹跳力只需要练腿不一样，弹跳力训练涉及到腿部、臀部和腰腹核心力量。通过这套训练，我们的弹跳爆发力，弹跳速度，多次弹跳的能力都能够得到加强。

一、韧带拉伸

拉韧带看起来和提升弹跳力没有什么联系，但是当我们每天坚持拉韧带一段时间后，我们会发现我们的弹跳力有显著的提升。拉韧带不仅对我们的弹跳力有提升，更多的时候是对我们的一种保护，提升了柔韧性之后，我们在跳起来时韧带的松弛会让我们能够做出更多的动作。

对于拉伸韧带的方法有很多，但是归根结底还是要坚持，最简单的腿伸直，够脚尖这样的动作我们坚持下来对韧带的提升效果就很明显。

二、关键在跳

想要提升弹跳力始终还是离不开跳的，但是关于要怎么跳，这就是我们的需要学习的，下面几个动作有点东西，了解一下。

怎样练弹跳力和爆发力？

工具/原料

运动器材 护具

方法

跳绳。跳绳是简单又能达到连续跳跃的运动，每天坚持跳绳3组。每组2分钟，每一组次数要比前一组数量更多，多给自己施压，达到自己的承受极限。

负重深蹲。小腿发力蹲下，起来，蹲下，起来。连续做注意小腿发力可以锻炼自己的爆发力。每天4组每组30个。杠铃重量按自己承受范围不能太重，也不能太轻。

跑楼梯。早到较高的楼梯来回跑，一步一步，脚尖落地，频率要快，双手摆动加快，跑到自己身体发热。

兔子跳。蹲下，手背在后面，脚尖坐地，脚后跟抬起。预定个目标，50米或者更多，或者40次或者跟多，一定要保证质量，不然跳了没效果，一定要连续，速度要快。

篮板摸高。在篮板下原地起跳摸高，原地跳10下，不能有停顿或者间隙，要连贯完成，然后在冲刺摸高10下。记住原地摸高篮板为目标，冲刺跳篮圈为目标。