健身高级训练方法

2. 在健身房练哪种可以减脂？

偏瘦人群健身该怎么做？仅仅多吃就行了吗？

偏瘦人群健身应该以增肌为目标，因此在训练上应该偏重于力量训练，这样配合饮食才会获得更好的肌肉合成效果，从偏瘦的体型变成健壮的穿衣显瘦、脱衣有肉的好身材。

偏瘦的朋友往往胃口和吸收都不会很好，这也导致了他们就算强迫自己多吃也不会有很好的增重效果。

通过力量训练，我们能够让身体获得肌纤维撕裂的效果，这样在之后的一段时间里面，肌肉合成的效果会得到提升，之后恢复后的肌纤维会比之前更粗壮，肌肉量也会增长，体重也会得到增加。

而且力量训练，尤其是大重量的力量训练后，身体还会分泌更多的生长激素、睾酮素等提升肌肉增长的激素，提升整体的吸收和合成能力。

对于偏瘦的朋友，应该多做深蹲、硬拉、卧推和实力举之类的复合训练动作，这些动作能够使用较大的训练重量，给我们带来更高的训练负荷，产生更强的肌纤维撕裂效果，而且这些动作能够刺激到全身多个部位的肌肉，起到整体的增肌效果。

同时，我们的力量训练要遵循渐增超负荷原则，就是随着训练水平的增长，我们的肌肉水平也会逐步提升，我们需要逐步加强训练的强度让肌肉获得和之前一样大的刺激，获得持续的增肌效果。

一周保证4次以上的力量训练，坚持6个月以上，我们就会发现自己明显强壮了很多，不再是偏瘦的类型，而变得更结实健壮。

肌肉的合成需要的营养主要以蛋白质为主，因此当我们在增肌期的时候，我们尤其要注重蛋白质的补充。

一般说来，当我们能够保证每天每公斤体重2g以上蛋白质摄入的时候，配合力量训练能够让我们肌肉合成的效果最大化。

在健身房练哪种可以减脂？

减脂只需跑步，出汗，控制饮食，坚持，坚持，坚持，就这么简单。跑步不需每天都去，一个星期不低于三次则可，建议慢跑，每次不低于40分钟，不超过1个小时。然后坚持就行，满则半年出效果，快则三个月就看出来了。

持续的，低强度的慢跑，距离不重要，速度不重要，时间很重要。比如快走50分钟，大概可以5公里距离，一定没有慢跑来的好。同样的时间，同样的距离，慢跑一定比快走燃脂要好。控制饮食，低脂低碳水饮食，如果饮食控制的好，运动与否不重要，一袋方便面热量大概1800，跑步一小时消耗热量大概是400，所以饮食很重要。不控制饮食，跑死也是瘦不下来的。

个人认为全身都参与的运动减脂效果是最好的，实践也在我自己身上证明了这点。健身房里，深蹲和硬拉这两个经典动作一定要做，看恢复能力考虑安排训练。不能追求重量大，容易出事，有很多视频告诉我们作死死得很快，救不回来的那种！建议题主买一份氮泵，如果不放心，就买点葡萄糖自己兑水喝，这个主要在进行重量训练时用到给身体供能。

大肌肉群先用重量刺激，小肌肉群用数量刺激，拥有一定比例的肌肉可以加快燃脂，并且有助于保持身材。健身房都有专门仪器测量，进行减脂的每个阶段都测量一下，给自己增加信心。

大肌肉群以退，背，胸为主，需要队友配合你训练，刚刚开始不要力竭，留点力气给其他项目，重量不要大，动作正确效果比两倍重量还要好。慢慢和器材磨合，和队友磨合，不要去尝试那么多新花样，为什么叫经典？实用，好用，耐用，它就是经典的。那些奥赛选手当初使用的动作，没理由我们不去用。

小肌肉群就很多了，肩膀两侧是最突出的，好，其他小肌肉群就看题主自己是否在意了，4*25*10的训练数量（10个动作，每个4组，每组25次），根据自己的体能来，不一定要这么多，还是要动作标准。想要标准需要不断的训练找到感觉，推荐看一下斯瓦辛格健身全书，里面内容很丰富，适合所有阶段的健身者。

短时间高频率的运动，这样脂肪燃烧较快，平时坐着上班的，可以考虑在跑步机上进行短距离冲刺跑，速度自己把握，心跳不能太快，还需要你进行慢跑来调节心率，当心跳正常时，再冲刺，反复进行半小时。

休息一会儿，补充能量，接下来可以做波比跳或者其他运动操，按照自己体能来安排，不要过度伤害身体。最后，如果体力还有，做一些平板支撑，然后尽情拉伸，让肌肉放松呼吸。

之前大概26天，不吃米饭，只吃水煮，主要是鸡蛋，西兰花，青菜，玉米，红薯，黄瓜，当然还有牛奶冲蛋白粉，本人减了12斤，当然这其中包括肌肉，这些天里还坚持隔天去健身房锻炼，没有刻意的去减脂，可能在专业的人眼里这是瞎闹，其实是想看看自己能坚持到什么程度，中间有发生不适应症状，包括头晕，饿到不停流口水等等，最后吃了一顿米饭，就破功了，米是真的香啊。

最后，不管怎么进行，都希望题主能减脂成功，好身材是自己给的，题主加油💪