怎么找到健身干货

1. 如何练背？

如何练背？

苦行僧健身，为您解惑

练背是一个技术活，背阔肌是一个非常难的大肌群比起其他位置更难找到发力点，发力感觉是非常难找的，今天我们先不主要讲练背的动作，主要教给几个方法。

1：预热你的肩胛骨

做一些伸展的肩胛骨后收的动作，预先启动肩胛骨，更好的热身以后才可以更方便的感受发力感。先做好这些动作之后之后的拉重量，就会变得比较轻松。

2：前臂和手腕不要发力

每一个高位下拉或者杠铃划船，都是一个拉背的过程，在这个过程里前臂跟手腕不用作为发力点来进行过度关注，将注意点转为背部肌群的发力，手臂只有两个作用：稳定身体和勾住把手，这样就可以轰炸背部了。

3：手腕的握法

通常一般人练背都会提倡引体、划船什么的，但是，我这里可以提供一个新思路。

首先，你的背部没法练好，很有可能是因为你是上交叉综合征。如图，

形成上交叉综合征的主要原因是胸小肌与肩甲提肌紧张，首先你要按摩与拉伸紧张的肌肉。然后用YTWL激活背部，如果这几个字母你没法做好，你就急着上重量做划船，那会导致你的背部发力不合理，也会造成肩部的伤病。

在做训练之前，你先别急着做动态训练，你可以在引体向上的最高点做一个静力训练，维持30秒钟，如果你没办法凌空做，那么就教踩着凳子借力。静力训练是为了激活你背部所有必须用到的肌肉，让他在训练的过程中全部参与进去，当然，你要找个朋友或者教练帮你看看，你在做静力训练的时候，有没有动作变形或者代偿。

当然，反向划船也可以做相应的静力训练。

在柔韧性（YTWL）没问题，然后静力训练（引体、反向划船）3组后，你在慢慢开始你的背部训练，绝对会事半功倍。

女性练背的重点，在于让背部线条看起来更优美，并且改善圆肩高低肩等身姿问题，让身姿更挺拔优美。

对男童鞋来说，背中部则负责着背部的厚度。背肌中部练得好，不仅有利于身姿改善，更是让整个背部看起来霸气有力！

练出大背才能做***，新手练胸老手练背，是时候蜕变成资深健身达人了！

健身房练背的器械有哪些？怎么做？

背部肌群是人体最大的肌肉群之一，可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直，背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。简单点在我们生活中的任何动作都需要他的支持。

常见背部训练不外乎是引体向上、滑轮下拉、杠铃划船，或是坐姿划船等。健身房练背就是围绕着一个“拉”字！

下面推荐几个锻炼背部的练习动作：

有多少人因为担心训练时间不够从而放弃进入健身房，训练时间一推再推，导致训练效果停滞不前。又有多少人认为短短的十几分钟不够做一套体面的训练，那么这次我将教你如何在短时间内轰炸你的背部肌群。

很多情况下，我们不能依赖短时间的训练达到自己的长期目标，但是这套训练方案的存在有着原因。

你可以利用用短短的十几分钟时间，训练完主要部位以后，训练一个你认为最虚弱的部位。

由于在整个训练中时间很短，你必须保证你的休息时间不会太长。而且在短时间保证动作质量的同时，内尽最大的努力可能完成你的训练。这代表你没会没有多余的时间与人交谈、玩手机、东张西望。

首先你要知道动作与动作之间没有过渡时间，确保你的每一次练习都是紧密的结合在一起的一套训练以后只有60秒的休息时间。不要在健身房中浪费从一个动作到另一个动作的时间，你可以将他们集中在一起，提高的你的训练质量。

T杆俯身划船+哑铃俯身划船+颈前下拉+反手窄距颈前下拉+休息60s=1组

通常来说，背部训练动作分为水平拉和垂直拉。只要分配好这两个动作，就能全方位的锻炼好背部。

第一个动作：俯身杠铃划船（水平拉）。

毫无疑问，这是打造整个上背部的黄金的动作。这是一个复合动作，会调动全身的力量一起发力，所以自然而然地重量可以不断地往上加。

我喜欢这个动作的原因是，你可以***取很多不同的握法，你可以正握和反握，也可以窄握和宽握。不同的握法所主要***的肌肉群完全不同，比如正握时，我能很好的感到整个上背部的发力；反握时，则更多的是中背部和上背部。

我建议，你可以在一次背部训练中***取不同的握法来锻炼背部。也可以用宽握轻重量的方式（通常适合在最后一个动作时），感受顶峰收缩。

另一个变式则是上斜杠铃划船，这个动作适合核心差的同学，因为有上斜板的***，你不用刻意去收紧核心，只需要向上提就可以。

第二个动作：高位下拉（垂直拉）

这个动作适合全部阶段的健身爱好者，如果你做不了引体向上，那么高位下拉就是为你良心定制的。

和俯身杠铃划船一样，这个动作也有很多变式。你可以用正握和反握，也可以窄握和宽握，也有掌心相对的V字杆握法。每一种握法所***的肌群都不一样，所以非常方便。