C0f3d30c8 发布于2024-03-10 08:53:21 健身干货 112 次
苦行僧健身,为您解惑
练背是一个技术活,背阔肌是一个非常难的大肌群比起其他位置更难找到发力点,发力感觉是非常难找的,今天我们先不主要讲练背的动作,主要教给几个方法。
1:预热你的肩胛骨
做一些伸展的肩胛骨后收的动作,预先启动肩胛骨,更好的热身以后才可以更方便的感受发力感。先做好这些动作之后之后的拉重量,就会变得比较轻松。
每一个高位下拉或者杠铃划船,都是一个拉背的过程,在这个过程里前臂跟手腕不用作为发力点来进行过度关注,将注意点转为背部肌群的发力,手臂只有两个作用:稳定身体和勾住把手,这样就可以轰炸背部了。
3:手腕的握法
通常一般人练背都会提倡引体、划船什么的,但是,我这里可以提供一个新思路。
首先,你的背部没法练好,很有可能是因为你是上交叉综合征。如图,
形成上交叉综合征的主要原因是胸小肌与肩甲提肌紧张,首先你要按摩与拉伸紧张的肌肉。然后用YTWL激活背部,如果这几个字母你没法做好,你就急着上重量做划船,那会导致你的背部发力不合理,也会造成肩部的伤病。
在做训练之前,你先别急着做动态训练,你可以在引体向上的最高点做一个静力训练,维持30秒钟,如果你没办法凌空做,那么就教踩着凳子借力。静力训练是为了激活你背部所有必须用到的肌肉,让他在训练的过程中全部参与进去,当然,你要找个朋友或者教练帮你看看,你在做静力训练的时候,有没有动作变形或者代偿。
当然,反向划船也可以做相应的静力训练。
在柔韧性(YTWL)没问题,然后静力训练(引体、反向划船)3组后,你在慢慢开始你的背部训练,绝对会事半功倍。
女性练背的重点,在于让背部线条看起来更优美,并且改善圆肩高低肩等身姿问题,让身姿更挺拔优美。
对男童鞋来说,背中部则负责着背部的厚度。背肌中部练得好,不仅有利于身姿改善,更是让整个背部看起来霸气有力!
练出大背才能做***,新手练胸老手练背,是时候蜕变成资深健身达人了!
背部肌群是人体最大的肌肉群之一,可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直,背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。简单点在我们生活中的任何动作都需要他的支持。
常见背部训练不外乎是引体向上、滑轮下拉、杠铃划船,或是坐姿划船等。健身房练背就是围绕着一个“拉”字!
有多少人因为担心训练时间不够从而放弃进入健身房,训练时间一推再推,导致训练效果停滞不前。又有多少人认为短短的十几分钟不够做一套体面的训练,那么这次我将教你如何在短时间内轰炸你的背部肌群。
很多情况下,我们不能依赖短时间的训练达到自己的长期目标,但是这套训练方案的存在有着原因。
你可以利用用短短的十几分钟时间,训练完主要部位以后,训练一个你认为最虚弱的部位。
由于在整个训练中时间很短,你必须保证你的休息时间不会太长。而且在短时间保证动作质量的同时,内尽最大的努力可能完成你的训练。这代表你没会没有多余的时间与人交谈、玩手机、东张西望。
首先你要知道动作与动作之间没有过渡时间,确保你的每一次练习都是紧密的结合在一起的一套训练以后只有60秒的休息时间。不要在健身房中浪费从一个动作到另一个动作的时间,你可以将他们集中在一起,提高的你的训练质量。
T杆俯身划船+哑铃俯身划船+颈前下拉+反手窄距颈前下拉+休息60s=1组
通常来说,背部训练动作分为水平拉和垂直拉。只要分配好这两个动作,就能全方位的锻炼好背部。
第一个动作:俯身杠铃划船(水平拉)。
毫无疑问,这是打造整个上背部的黄金的动作。这是一个复合动作,会调动全身的力量一起发力,所以自然而然地重量可以不断地往上加。
我喜欢这个动作的原因是,你可以***取很多不同的握法,你可以正握和反握,也可以窄握和宽握。不同的握法所主要***的肌肉群完全不同,比如正握时,我能很好的感到整个上背部的发力;反握时,则更多的是中背部和上背部。
我建议,你可以在一次背部训练中***取不同的握法来锻炼背部。也可以用宽握轻重量的方式(通常适合在最后一个动作时),感受顶峰收缩。
另一个变式则是上斜杠铃划船,这个动作适合核心差的同学,因为有上斜板的***,你不用刻意去收紧核心,只需要向上提就可以。
第二个动作:高位下拉(垂直拉)
这个动作适合全部阶段的健身爱好者,如果你做不了引体向上,那么高位下拉就是为你良心定制的。
和俯身杠铃划船一样,这个动作也有很多变式。你可以用正握和反握,也可以窄握和宽握,也有掌心相对的V字杆握法。每一种握法所***的肌群都不一样,所以非常方便。
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