减肥餐花样吃法

1. 如何正确地节食减肥？
2. 如何从103公斤减到70公斤？每天走路可以吗？

如何正确地节食减肥？

不要说的那么可怕节食，先把饭量降下来每顿吃平时的一半，少吃油腻，慢慢的胃就小了饭量自然就下来了，然后要勤快多走走不要偷懒，自己的意志是最好的减肥药，我很看不起说减肥成功后又反弹的人，肯定自己没管住嘴偷懒所以就反弹，加油

节食本来就是不正确的，所以无论怎么做都不会有正确的节食方法。节食会造成新陈代谢降低，强迫身体不再消耗多余热量，从而伤害身体也会造成“易胖”。严格的说应该是控制饮食，节掉高热量食物。

如何正确的执行？

⒈合理、均衡饮食，注重营养搭配

营养丰富的饮食不只是为身体补充营养素，更会带动身体去主动消耗脂肪。七大营养素规划到日常饮食中可以分为蛋白质、蔬菜和淀粉类主食三类。

质：牛奶、酸奶等奶制品；豆浆、豆腐等豆制品；鱼虾肉、牛羊肉、鸡胸肉和鸡蛋等禽蛋类。

淀粉类主食：玉米、土豆、红薯、南瓜、山药、莲藕、栗子、杂粮饭等粗粮。

蔬菜：种类丰富一些，特别是绿叶蔬菜和深色蔬菜。

⒉基础代谢需要的热量要足够

男性基础代谢在1650大卡左右，女性在1350大卡左右，这是身体维持正常生命活动最基本的能量，是静止不动也能消耗的热量，所以尽量不要低于这个热量。

也不要用垃圾食品来凑数填饱肚子。一是垃圾食品没有营养，对身体吸收营养消耗热量没有帮助，二是热量太高，饱腹感太低。

节食本身就是错误的，哪来的正确一说？虽然减肥期间都要经历一些挨饿的阶段，或者更准确的来说是缠的阶段。但决对不是节食，对于减肥，我正在进行中，效果还不错，已经成功甩掉12斤，分享一下我的经验。

第一：千万不要节食和吃药。节食是会降低自己本身的基础代谢的，体重称上的数字只是你身体水分的流失，一旦恢复饮食，你可以比之前还胖。吃药也是一个原理，药物就是脱水，脱掉水分，并不等于减脂。而且这两种办法都是会对身体有一定的伤害的，切勿尝试。

第二：合理饮食是关键。所谓的合理饮食，就是每顿饭的营养均衡，有蔬菜、有蛋白质、有碳水化合物。蔬菜可以随便吃，蛋白质也可以多吃一点，想要减脂效果好，那就少吃点碳水。没必要做到无油无盐，比正常少一点就可以，毕竟咱们也不参见比赛。量的问题，我觉得不必多少克特别精确，你只要按照你平时的饮食，改变一下饮食结构就可以，这个是最简单的，而且也不难做到，不会挨饿，吃着就给肥减下来了。

第三：合理的运动。如果想效果好一点，快一点的话，就可以配合运动。当然，如果你不愿意运动，控制饮食也是可以下来的，但我建议还是要养成运动的习惯，无论是不是减肥，也对自己的身体有好处。不想做无氧运动，就做有氧运动，跑跑步、游游泳都是不错的选择，再不济，你也可以散散步，只要你动，就是在消耗，只不过多少的问题。

第四：关键是坚持。这个说起来挺简单，但做起来挺难的。我以前是一个超级爱吃甜食、油炸等不健康食品的人，减肥之后，好几个月不碰了，现在也就不想碰了，倒不是说不想吃，就是觉得吃不吃好像都可以，控制时间长了，就能控制住了，战胜自己的欲望，也是减肥的一个关键性的问题。

第五：量的控制。很多人还问，减肥期间能不能吃点好吃的，实在太馋，可以啊，像我，偶尔馋了就会吃块糖，或者吃点自己喜欢吃的。一周找一天就可以吃一点，但我可以告诉大家的是，减肥有的时候不在乎你吃的是啥，在乎你的量。你吃一口汉堡和你吃一个西瓜，就算西瓜热量不高，但一个也比一口汉堡高吧。所以，控制好自己的食量，还是一门学问。

最后，减肥不是遭罪，一定不要让自己饿到。也千万不要去相信网上说的几天瘦几斤，这个真的不靠谱，我这么努力，饮食加运动，三个月才掉了12斤，而且总有平台期，所以，减肥真的很难，但减下来之后，也真的很骄傲！给你配张图！

如何正确节食？一般吃饭七八分饱，吃低热量的食物。

首先认清楚食物热量，选择低热量食物作为饮食，比如苹果，黄瓜，[_a***_]，玉米热量相对比较低，避免巧克力，油炸食品，以及一些含糖量高的食品。

其次运动，如果不是经常运动的，运动量由少到多，不要急于求成，否则容易事半功倍。而平时简单的运动，比如快走，慢跑，瑜伽，跳绳等等，运动的话，记得要四十五分钟以上，才能燃烧脂肪。

谢邀答

肥胖作为现在常见的病症，给许多朋友的生活带来了极大的困扰。怎样才能有效的减肥呢，方法有二，一是运动，二是节食。

我在这里主要说以下如何节食。大家都知道，肥胖主要是由于脂肪类的摄取量过多造成的，在平常的饮食中尽量少荤多素，多食用果疏类，配合各类豆类，谷物，秋粮杂食，增加膳食纤维的摄入。

平时饮食结构要合理，还要定时定量，不暴饮暴食，生活饮食都要有规律。

作到这些，还要配合以坚持锻炼，控制饮食，持之以恒，这样才能达到减肥瘦身的目的。

如何从103公斤减到70公斤？每天走路可以吗？

走路可以，但一定是快走，心率在110－120。一定要控制饮食。如果晚上走的话，晚歺就别吃了，吃点水果，多喝水！心态要放好，一定不能期望值过高，慢慢养成习惯！三个月后会有很明显效果。要减到70公斤，最好通过1－2年时间达到。期间身体的脂肪细胞会完成几次替换，这样的话皮肤不会显得松弛。

我认为走路减肥是最好的减肥方法之一。

我用我的亲身体验来告诉你答案。

2018年3月初孩子开学，学校门口早晨天天堵车，于是在3月12日时我放弃了骑电动车送孩子上学，改成了走路。我的家、孩子学校、单位上班三个地方，其实是一个三角形，600米、800米、600米。走路上班、接送孩子完全可以。

于是从2018年3月13日开始，送孩上学、上班、回家我都成了走路。

刚开始上班走路时我的体重是172斤（家里有人体称，基本上天天称体重），每天早上送孩子上学（600米）、直班去上班（800米）；中午从单位走到孩子学校接孩子回家（1400米），下午再送孩子去学然后到单位（1400米），下午孩子下学早我下班晚，我接不成，所以下午我是直接回家（600米）。这一天最低是4800米了，加上白天的各种小走路全天按2000米算吧，也就是下午我回到家时我这一天走路约6800米。这是早上到下午下班的走路。

孩子下学早（下午5点前都到家了），写完作业吃完饭一般都在6：50分左百，3月份的天气挺好，晚上晚饭后我爱带孩子出去散步，我们一般7点出门走嵩山路（约1400米）、建设路（约1300米）、华山路（约1200米）、芳华路（约1400米）然后回家，这正好是一圈，整体约5500米。下雨天晚上不走路，喝酒天晚上不走路（一般10天喝二次酒），孩子上辅导班的晚上不走路（一周一次）。

也就是说我从2018年3月13日至现在（5月28日），共约75天的时间里，有40天一天的保底走路在12公里之多；有35天一天的保底走路是7公里。

下来说减掉的体重，2018年3月13日时我的体重172斤（身高181厘米），今天早上我称的体重是152斤。我瘦了20斤。我并没有特意去减体重（送孩子上学老堵车，改成走路），早餐正常吃，午餐正常吃，晚餐尽量不吃主食（如果实要饿了就少吃点主食），对了，猪肉基本上没有吃过（75天里吃过有10次吧，都是中午），牛肉、羊肉、鸡蛋隔三差五的吃一回。也就是说，我走路其间没有节食，但是我很少在饭店吃饭（饭店里的饭油水大）。

所以我觉得，你的103公斤想减到70公斤（需要减掉66斤），单靠走路应该也是可以的，无非花的时间要长一些。

206斤减到140斤需要有66斤的降低空间

我们如果综合各项指标来谈比如一天的基础摄入，一天的基础代谢率，一天的热量缺口等，大家会觉得看上去很专业，但是不明白，那我们就简单举例来聊聊呗。

那么我们先拿科学数据来说如何减去一千克的肥肉？

一千克脂肪需要9000大卡的热量消耗，一千克肥肉需要7700大卡的热量消耗。200克米饭294大卡（大致是一份快餐的量）慢跑30分钟消耗325大卡热量


我们完成这个***设得有两个前提：在减肥前您的体重没有升高的趋势，在减肥中您的基础代谢率并没有降低。

我现在得出结论了：每天少吃一碗半饭，慢跑运动30分钟（速度不是走路的速度，慢跑再慢也不能低于6km/h）需要13天才能减2斤肥肉。ps：结论已经考虑了基础代谢的消耗，一直所谈为热量缺口。

有人会说了，你这个作者胡说八道，我一星期就瘦了五斤呢？

体重偏重的人群前期运动效果会十分好的，主要原因你只是丢失了大量水分和肌肉罢了，不要被自己欺骗了哦。

我们减肥是为了减体脂，永远不是单纯为了体重的降低，切勿本末倒置！

我现在跟你谈走路减肥有没有用？

不跟其他人答案一样，我直接一点，打碎您的期望，作用大于0但很小，可以忽略，别把自己都欺骗了！

走路？？慢跑都得满足6km/h的速度，超重人群前期走路也许有效果但是只有那么一点罢了。强度足够大，运动时间足够长，那才是长时间有氧运动的根本。

即使要松懈也得在以身体已经经过一段时间煎熬之后可以放慢，保持身体微微出汗的感觉，心跳加速但又可以维持的燃脂心率，那种在不断坚持的感觉才是有氧运动。

有氧运动三十分钟以上效果最好，走路就别再提了，没有出汗的感觉，没有强度，光有时间也是效果很差。

总结：走路有效果，但太小了，不提倡，如何减2斤肥肉已经在本文解释过了，减肥必须两手抓，一手饮食，一手运动，如果想加快就增加运动量，适量节食就好，谢谢。

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首先我是个胖子，115.8公斤开始减肥的，两个月时间到了92公斤，过程很痛苦，但是效果十分明显。

我就做了两点，一是运动，主要以走路为主，开始是早晚各五公里，后来慢慢加量，早晚各十公里，周末会更多一些。其中会添加适当的跑步或者冲刺来增加心率。另外在家做一些简单的徒手锻炼，来增加核心肌群。

二就是控制饮食，可能很多人会觉得很不健康，我因为运动，早上基本不吃饭，会补水，到中午就正常饮食，晚上的话会补充一些水果。

因为应酬推不掉，中间也有过大概七八次的饭局。

这就是我这段时间来的锻炼心得，不一定适合每一个人，但我觉得很适合我。会继续坚持。

不请自来，我就是一个从208多斤减下来的前胖子，不知道你身高多少，但是我只有170cm。我花费的时间比较长将近一年的时间，其实我觉得也刚刚好啦，因为太快皮肤恢复不过来倒容易太过于松弛。

你提到的问题走路能否减肥，确实在运动方面走路的确可以减肥，但是要快走而不是没有强度的慢走，说实话除了刚开始减脂的慢跑过几次剩下没跑过，基本都是在跑步机上爬坡快走，最少40分钟，减脂前期都是一个小时左右，还有这个速度要自己把控根据自己的有效心率范围，可以快走5分钟，然后测一分钟自己的心率再做调整。

每次锻炼速度不要猛地加上去，要用3到5分钟加到自己的目标，开始前要简单活动下相应关节，避免受伤。除了快走建议你也做些无氧运动，如果条件允许建议也去健身房吧，无氧运动50分钟然后再慢跑40分钟及其以上，这样很出效果，减脂阶段建议小重量多组数，每天更换一个大肌群。

当然我说的只是你的运动方面，饮食不控制一切都白费，主食一定要减油脂一定要再少，不能碰的绝对不能碰，太饿就吃个水果。加油哈！现在正是减肥的好季节。以上为个人经验所写如有补充建议请留言或者关注谢谢！