健身卷腹干货

2. 做卷腹时，如何找到腹部发力的感觉？
3. 卷腹对提升力量怎么样？

单杠二练习（卷腹上杠）如何实现从0到1的突破？

感谢悟空小秘书的邀请。正手引体向上能做七八个说明你的身体体能只能说算一般，我猜测你应该比较少去锻炼身体。所以我给你的建议是:

1.卷腹上杠主要用到的是腰部和腹部的肌肉，特别是腹肌，所以我建议你可以先练练仰卧起坐或者平板支撑，先让自己有能力调动腹部和腰部肌肉，让腹部和腰部肌肉先适应一定强度的运动。

2.因为你是在单杠上进行卷腹运动，所以你的肱二头肌必须要有力量，也就是说你必须能够拉的上杠，这个是前提条件。建议你可以多练练引体向上或者其他的力量训练，先把上肢力量练出来，为卷腹上杠提供力量支撑。

卷腹上杠的技巧大概是两腿并拢绷直，屁股绷紧，脚尖往下压，拉臂大概拉到额头的高度，然后就是收腿，收腿的同时拉臂头向后仰，下来就是放腿慢下。你可以先找一个矮点的小单杠，体能跟不上的时候还能用脚点一下地，但这只是针对初学者。反复练习，多做几次就行啦。

希望我的建议对你有帮助。

hi~大家好，我是hi运动的Hanley~

谢邀，相信很多玩街头健身的朋友们也遇到过题主所提的从0到1的突破的难题。

题主自己可以完成7、8个的正手引体向上，那上肢部分的力量对于这个动作来讲是没有问题的。

这个项目的0到1的突破我这里推荐一个简单实用的干货，分为两个方面：

1.欺骗性训练

做卷腹时，如何找到腹部发力的感觉？

说明第一你的腹部力量不够，这样在发力的时候会需要借助到腹部以上的力量来抬起腿部，第二说你的姿势不对，要知道卷腹做的时候，背部最好紧贴地面，头部后脑勺着地，如果力量不够用双手放在地面，借助双手地面的反作用力，第三换一个其他的姿势来锻炼

做卷腹时总感觉在锻炼脖子？如何找到腹部发力的感觉？

有很多人在健身之初，做仰卧起坐或者卷腹之后，当别人问到有什么感觉时，会回答脖子疼。

造成这种现象的原因是腹部力量较弱，而作卷腹时总喜欢加大一些难度，把双手放在颈后。在动作过程中由于腹部力量弱，所以总是用双手用力的带动脖子去努力完成动作。这样就给颈椎带来了极大的压力，疼痛难忍。

无论教练如何强调，双手不要用力，头部不要随着身体上下摆动，但双手总是不自觉的用力，或者头部随着身体的上下摆动。

解决这个问题非常简单，只需要一条大浴巾，或者一个瑜伽垫就能彻底解决这个问题，找到腹部发力的感觉。

用臀部压住浴巾活瑜伽垫的一端，另一段压在头部下面，双手拉紧浴巾或者瑜伽垫，头部紧贴在上面，来完成卷腹动作。如下图所示：

您好，很高兴为您回答这个问题。

首先我们先了解下腹部的肌肉，我们所说的腹部包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干屈曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。

那我们在卷腹的训练中，很多人不会发力，导致目标肌肉没有更好的刺激，很多人做卷腹时无法避免的让脖子发力，尤其是刚刚做卷腹的健身人士。若做卷腹不小心让脖子发力，就会导致做完后脖子酸疼，所以说，训练动作是很重要的！

做卷腹正确发力应该是让腹部发力，这样才能真正达到腹肌锻炼的效果，做卷腹锻炼的时候脖子别弯，尽量保持直挺。双手贴在双耳旁或者胸前交叉，不要压在上面，手臂完全放松，保持好呼吸，不要憋气。卷腹不是把脊柱都卷起来，而是身体慢慢屈曲抬起，肩胛骨不要离开地面，注意力放在腹部。

前面说了腹部包括很多肌肉，所以我们要进行不同的动作进行刺激训练。

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做任何动作时，注意力要完全集中，一旦分心，就不知道哪块肌肉发力了。很多人看起来动作是那么回事，鬼知道他在搞什么。对于新手卷腹，注意力放在腹肌，感觉它的绷紧，慢起慢落，不要贪快，能起来就起来，起不来就休息30秒。不要玩命的发力，腹肌力量不够，就会有其它肌肉***，最后腹肌疼，脖子疼，腰也疼。

卷腹是腹部的基础训练动作之一，但是为什么很多人在训练卷腹的时候会出现腰酸和脖子酸的问题呢？应该如何找到腹部发力的感觉？

首先给身体做一个自我评估

判断是否有头前引、圆肩、骨盆前倾这三种姿态

圆肩姿态

从侧面可以看到肩关节内扣到身体的前侧，形成圆肩。

头前引姿态

还是从侧面看，看到头部向前移动，耳朵的垂线已经远离身体到锁骨的上方。

骨盆前倾姿态

卷腹对提升力量怎么样？

囚徒健身没骗你，卷腹确实对力量的提升没多大帮助，它的作用只是在低体脂率的状态下增加腹部肌肉的分离度、使腹部线条更加明显；对提升核心力量有些许的作用，但是核心的力量提升与稳定却不能只靠着单一的卷腹而已。

腹肌的肌纤维大多以红肌纤维为主，也就是慢肌纤维，它的特点是耐力强、收缩慢、不易疲劳，所以发展肌肉耐力的运动方式就会比较合适。在训练腹肌时就会发现大多是徒手、力竭的方式来训练肌肉耐力，而即便是负重的卷腹也只是让腹肌更加饱满而已，做的多了会感觉核心发力掌握的比较熟练，对于其它肌肉群的训练有***性的作用，但是并不会提高力量。

提高力量建议还是要以负重状态下的力量训练为主，这样能有效的锻炼到身体内的快肌纤维，使它爆发力强、力量强的优势发挥出来，特别是深蹲、卧推这类复合动作，对于提升整体的力量性有明显效果。

同时要注意糖原的存储以及蛋白质的补充，糖原和蛋白质能促进肌肉的生长恢复，所以，对于肌肉力量性、肌肉纬度的提高，必要的碳水化合物、必要的热量也是少不了的。

卷腹可以提升身体的核心力量。

在卷腹的过程中腹部肌肉群紧绷和压缩，用力较多，长期锻炼可以大大的提升腹部的力量，让肌肉群变的更发达，是锻炼腹肌的有效办法之一。仰卧起坐通过锻炼腹部肌肉，增加肌肉的运动量，以致减少腹部多余脂肪，使小腹肌肉变得紧实，达到减小肚子的效果。

卷腹可以增强腹直肌的力量及肌耐力，也可以让腹肌看上去更加饱满。但其实这个动作也很挑人，不少人做完卷腹，腰背酸痛，这可能是由于其它的体态问题，比如骨盆前倾或者后倾，导致腰背代偿了很多力，久而久之，腰背受到大负荷受伤。

卷腹锻炼核心就好比用锻炼四肢的方式去锻炼核心，有它的作用，但不会增加其稳定性。所以你体态良好，并且核心稳定性强，做卷腹就是锦上添花，可以让你的腹肌看起来更佳饱满。

卷腹可以提升身体核心力量，增强身体的平衡性。

你好，我是梓烨，很高兴回答这个问题！

问题：卷腹对提升力量怎么样？

1、首先来了解一下腹部的肌肉，腹部肌肉，简称腹肌，包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。锻炼腹部可以让你的核心更加的稳定，也能很好的保护你的下背部，腹部周边只有一条脊椎支撑，其它保持稳定的肌肉只有前面这4种！

2、卷腹可以很好的锻炼腹直肌，腹直肌就是肉眼所见的6块腹肌，8块腹肌的！如果想提升腹部肌肉群力量，不能单单的做卷腹，平板支撑你应该知道，平板支撑是一个锻炼腹横肌很好的动作，保持稳定的状态，腹横肌有很大的功劳，腹横肌用肉眼看不到！

3、一般练腹好多人练到后面下背疼，或者第二天腹部没感觉，反而腰痛，下背痛的厉害！下背痛是因为你练到了“髂腰肌”除了腹部肌肉可以让身体做弯曲，那么还有一个肌肉就是“髂腰肌”！

4、为什么会练到“髂腰肌”是因为在训练过程中，腹部收缩感、控制感不好，为了完成动作而做动作，当腹部控制感收缩感不好的情况下，去完成这个动作，在与地面分开向上卷起的那一刻，你的下背就要收缩了。如果腹部感觉不强，还持续去做！那么这个动作就是“髂腰肌”帮你完成的！（如果是新手，还是先不要练髂腰肌了，这个肌肉有一端连接你的下背脊椎的位置，练不好可能腰间盘突出的）

5、锻炼腹部可以多选几个动作，动作与动作之间不要休息，做完一组在休息，下面推荐8个徒手练腹动作，练腹不单单可以增加腹部肌肉稳定力量，练出来也是很美观的！下面动作一个做15到20次（静止的做20秒到30秒）连续八个动作不要休息，做完一组后可以休息20到30秒！每次做4到5组，每周做3到4次！加油💪！

文章均为原创，希望对你有帮助！

梓烨健身课堂（分享健身“干货”，缓解健康“烦恼”）

卷腹对力量提升还是有一定帮助的：

1. 卷腹能够强化核心力量

2. 核心力量强化之后能够帮助身体更好的在上下肢之间进行力量传递，也能保持身体更稳定，能够提高身体的综合力量