健身 硬拉

1. 如何练好腰部？一个标准的硬拉怎么做？
2. 硬拉的种类有什么？

如何练好腰部？一个标准的硬拉怎么做？

大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。

硬拉可以说是健身必做动作，也是最受到推崇的训练动作之一了。硬拉可以帮助训练者锻炼到整个身体后侧链：背部腰部臀部大腿后侧,还能强化我们的握力跟核心力量。但是正因它锻炼的肌群如此之多，所以更应该知道如何做标准的硬拉训练，来强化身体肌肉。

一：如何做硬拉

双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降还原。硬拉和举重的提铃过程基本一致，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，抬头，上体始终保持张紧状态。

二：硬拉动作注意事项

1、保持背部平直：硬拉时的另一个常见的错误是，在动作的起始阶段时，背部弯曲得太多。硬拉时，背部应该尽量保持平直状态，不要收缩竖脊肌以及让背部弯曲太多，更不要拱起背部。这些缺点都会使力量下降，并增加受伤的风险。你应该在硬拉过程中，始终保持背部处于平直状态。

2、发力技巧：摆好预备姿势之后，就可以把杠铃拉起来了。实际上，更好地做法是把上拉杠铃的过程想象成双腿用力往下蹬地板的过程。想像你正在用你把双腿蹬进地板里，与此同时，把杠铃往上拉。

3、保持杠铃杆尽量贴近身体：在整个硬拉的过程中，杠铃杆都应该始终贴近身体，虽然这样可能会导致杠铃杆与腿部皮肤发生摩擦，但这是最便于发力，也是最安全的方式。如果杠铃杆的位置太靠前，就会迫使你更多地使用下背部的力量来做动作，那样不仅会使力量水平下降，还会增加受伤的风险。

以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的头条号。

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硬拉是每一个经常健身的人最爱的动作！而且硬拉也分为好几种，以传统是硬拉为例。首先双脚站立与肩同宽或者略宽一点，全脚掌着地，以深蹲姿势为起始抓起杠铃杆，双手握距与膝盖同宽或者在膝盖两侧一点！挺胸抬头肩部下压不要耸肩，肩部向后打开！吸气做好准备呼气以髋关节为点折叠上下半身，腹部核心尽量收紧，腰部处于中立位！双手握住杠铃杆顺大腿面向下折叠身体，下降过程中双膝可以微弯！在身体略微平行地面或者双手在膝盖以下一拳左右时吸气准备呼气起身拉起杠铃，当站直后肩部可以在向后打开，两个肩胛骨在后侧有向一起夹的感觉，同时骨盆慰问后倾收髖顶胯！谢谢，说的不如现场演示

这方面我有切身体会，硬拉对于腰部的强化效果真的好到无与伦比。

之前高中时候就因为打球，导致下背部经常僵硬酸痛，有时候还会有剧烈疼痛。看过很多医生，结果都是骨骼没问题，腰肌劳损。

后来有一次打球受了重伤，小关节紊乱加腰椎侧弯。直接卧床了小半年，附上当时的X光片，可以明显看到下腰部骨骼侧弯。

等不用卧床后，找了运动理疗方面的医生康复训练，着重和我强调要做硬拉，还必须是全程的那种屈腿硬拉。

之后就开始了我的健身之旅，从一开始的空杆磨动作开始，到现在已经能够120KG硬拉做组了。然后困扰我的腰部问题就完全消失了，每天起来都觉得无比轻松。

回到问题本身，如何做好一个标准硬拉，我是这样做的：

双脚和肩膀同宽，蹲下抓杆，双手的距离是就在小腿外侧，保持手部垂直杠铃杆子。把杠铃杆移到脚背正中上方，离小腿胫骨大概3cm左右距离。然后屁股下蹲，到身体差不多和地面呈45度角的幅度。这个时候挺胸，收紧背阔肌，让双手开始拉住杠铃杆，保持紧绷。然后股四头发力，双脚用力蹬，保持身体45度的姿势起来，全程杠铃杆贴着小腿，当拉过膝盖后，臀大肌发力往前顶，身体站直，收紧肩胛骨。再慢慢下放到最低位就是一次完整的硬拉了。

硬拉的技术比较复杂，需要先从轻重量开始，慢慢熟悉技术。希望你能早日掌握硬拉，拥有一个健康的腰背。

硬拉的种类有什么？

谢邀答题。

什么是硬拉？

硬拉是一种负重训练，主要分为屈腿硬拉和直腿硬拉，另外有一些变种如罗马尼亚硬拉、相扑硬拉等。硬拉主要锻炼背部、臀大肌和腿部肌群。

硬拉的好处

在健身房里，硬拉并不像卧推和深蹲那么具有人气，但硬拉是力量训练中，最有训练价值的动作，因此也被称为“动作之王”。

它不仅可以提高运动员的体能，还能帮助普通人预防脊柱受伤，也非常有助于健美。硬拉动作刺激到核心及身体后链的强大肌群，刺激的肌肉越多，也意味着热量消耗也越多，高效塑形，有助于燃脂。简单来说，硬拉让你拥有更好的身材。

一、传统硬拉（屈腿硬拉）

硬拉的种类很多，但最经典最原始的杠铃硬拉，也就是“传统硬拉”（也被为屈腿硬拉）。只要学会了传统硬拉，其它的硬拉方式自然就会理解，因为它们的动作原理都基本相同，都是以“弯腰”，或更正确地来说，“屈髋”为主。