C0f3d30c8 发布于2024-04-18 00:29:17 健身干货 9 次
偏瘦人群健身应该以增肌为目标,因此在训练上应该偏重于力量训练,这样配合饮食才会获得更好的肌肉合成效果,从偏瘦的体型变成健壮的穿衣显瘦、脱衣有肉的好身材。
偏瘦的朋友往往胃口和吸收都不会很好,这也导致了他们就算强迫自己多吃也不会有很好的增重效果。
通过力量训练,我们能够让身体获得肌纤维撕裂的效果,这样在之后的一段时间里面,肌肉合成的效果会得到提升,之后恢复后的肌纤维会比之前更粗壮,肌肉量也会增长,体重也会得到增加。
而且力量训练,尤其是大重量的力量训练后,身体还会分泌更多的生长激素、睾酮素等提升肌肉增长的激素,提升整体的吸收和合成能力。
对于偏瘦的朋友,应该多做深蹲、硬拉、卧推和实力举之类的复合训练动作,这些动作能够使用较大的训练重量,给我们带来更高的训练负荷,产生更强的肌纤维撕裂效果,而且这些动作能够刺激到全身多个部位的肌肉,起到整体的增肌效果。
同时,我们的力量训练要遵循渐增超负荷原则,就是随着训练水平的增长,我们的肌肉水平也会逐步提升,我们需要逐步加强训练的强度让肌肉获得和之前一样大的刺激,获得持续的增肌效果。
一周保证4次以上的力量训练,坚持6个月以上,我们就会发现自己明显强壮了很多,不再是偏瘦的类型,而变得更结实健壮。
肌肉的合成需要的营养主要以蛋白质为主,因此当我们在增肌期的时候,我们尤其要注重蛋白质的补充。
一般说来,当我们能够保证每天每公斤体重2g以上蛋白质摄入的时候,配合力量训练能够让我们肌肉合成的效果最大化。
早晨锻炼的最佳时间是什么时候
早晨锻炼的最佳时间并无统一定论,但一般夏季以不早于6点为宜,冬天稍微晚一些,选在日出之后锻炼。
研究表明,夏季空气污染物在早晨6点前最不易扩散,此时是污染的高峰期。人们普遍喜欢在草坪、树林、花丛等有绿色植物生长的地方进行晨练,而日出之前,因为没有光合作用,绿色植物附近非但没有多少新鲜的氧气,相反倒积存了大量的二氧化碳,这对人体健康是不利的,建议将锻炼时间选在日出半小时或1小时后。
需要注意的是,早晨锻炼前1个小时应适当进食,进食前进行体育锻炼可能会引起血糖波动,延迟进食可能会引起低血糖。而由于进食后消化道血流量增加,而且食物会在胃内停留一段时间,因此不可进食后立刻开始锻炼。
此外,由于上午6时至12时交感神经活动增加,冠状动脉压力增加,剧烈活动可加重心脏负担,均为急性冠状动脉综合征发生的诱因,因此有相关危险因素者应尽量避免早晨锻炼。
本内容由北京中医药大学东直门医院 内二科 副主任医师 郭楠审核
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