力量健身***

1. 力量训练每次都要该力竭吗？

力量训练每次都要该力竭吗？

力量训练不一定需要做到力竭，因为力量训练可以包括高重量、低重复次数的训练，也可以包括相对轻重量、高重复次数的训练。在进行力量训练时，关键在于使用适当的重量和重复次数，以刺激肌肉生长和增强。适当的重量和重复次数取决于你的实际情况和训练目的，可以根据自己的情况和目的来选择。

有些人认为只有在进行力竭训练时，才能激发肌肉增长和力量增加的效果。但是，这种想法是有争议的，并没有太多的科学研究支持。实际上，过度训练和长时间的力竭训练可能会增加肌肉疲劳和受伤的风险，并且可能会对身体造成负面影响。

因此，在进行力量训练时，我们应该根据自己的能力和目的选择适当的重量和重复次数，确保安全和正确性，并适当增加难度和刺激以促进肌肉生长和力量提高。

同时，我们还需要注意休息和恢复，避免肌肉疲劳和过度训练带来的负面影响。综上所述，力量训练不一定需要做到力竭，关键在于选择适当的重量和重复次数，并注意安全和恢复。

力量训练并不一定要每次都达到力竭。力竭是指在进行力量训练时，做出的动作无法再进行下去，无法再完成更多的重复次数。虽然在某些情况下，达到力竭可能对增加力量和肌肉质量有所帮助，但不是每次训练都需要追求力竭。

在力量训练中，有不同的目标和方法，力竭只是其中之一。以下是一些力量训练的方法：

1. 最大负荷训练：这种训练方法旨在达到力竭，通过使用重量接近最大负荷的重量进行少量重复次数的训练。这对于增加肌肉力量和体积很有效，但需要适当的技术和安全措施。

2. 重复次数和组数：在力量训练中，可以选择进行更多的重复次数和组数，而不一定要达到力竭。例如，进行8-12次的重复，进行2-3组，控制好动作的质量和姿势。

3. 控制重量和进度：选择适当的重量，让你能够完成所需的重复次数，并逐渐增加难度。逐渐增加重量、改变训练方式或增加挑战可以有效地提高力量和肌肉适应性，而不必每次都追求力竭。

首先我们要知道为什么要练到力竭

研究发现，练到力竭，可以更好地促进肌肉增长。我们只需通过简单地分析肌肉增长的基本原理，就可以推理出来。

当我们进行力量训练的时候，会造成肌肉纤维有微小损伤。肌肉纤维的微小损伤和撕裂，以及随后的恢复和重建过程，是力量训练刺激肌肉增长的过程。练到力竭，可以在更短的时间内，导致更多的肌肉微小损伤。所以，从理论上来说，练到力竭与不练到力竭相比，可以更好地促进肌肉增长，肌肉纤维在自我修复的过程中会变得更粗。

研究还表明，与不练到力竭相比，练到力竭可以使体内的生长激素达到更高的水平。这是因为，练到力竭，会使肌肉中产生一些能促进生长激素分泌的化学物质，比如乳酸。

那么回归原题，每次要练到力竭吗？这个肯定是没有必要的。肌肉增长修复是在休息的过程中，而且还需要消耗大量营养，所以补给很重要。

根据个人的健身计划，练完大肌肉群一般都需要三天的时间甚至五天的时间才能恢复，有些人大肌肉群比如腿，是一周练两次，很难每个人都有空闲的时间能排成一个周期，那么你下一次练的时间可能会提前，这个时候上一次练还没有完全恢复，第二次就可以不用达到力竭的状态。

小肌肉群的恢复速度比较快，比如三角肌基本两天就能恢复，这种情况每次就可以练到力竭。但要不要练到力竭需要根据你的个人身体情况，再严谨的***或者研究也是无法应对个人的临时情况，比如今天天气很差，练两下就心慌，今天心情不好，感觉力不从心，这种情况还是要量力而行。健身为健康，健康要健身，不仅要会健身，还要学着成为自己的健康专家，能够对自己身体状况做出评估，然后再行动。

Ps:有一个答案与本号一样，都是我个人账号，由于操作错误导致，并非抄袭。

您好，很高兴为您回答这个问题。

首先对于力量训练是否需要力竭一直是存在争议的，在这我并不能给出肯定答案，只能说一些看法。提问者这个问题描述也并不太清楚，是说每次训练呢？还是训练中的每一组训练呢？这里面区别是很大的。

如果说是每一次训练，那么无论训练目标是纯力量训练，还是为了肌肉增生肥大，全部训练结束后都应该是疲惫不堪的，而不应该是轻轻松松满面春风。如果是训练中的每一组训练，那么就这其实是一直存在争议的话题。

老派的观点认为每一组训练都应该拼尽全力，做到力竭，最大程度的刺激肌肉生长。但是频繁训练至力竭会增加你组间休息的时间，会造成更多的疲劳累积，这样导致的就会是训练效率的下降，以及一定时间内更低的训练量跟长期来看更高的恢复压力，所以现在有人并不赞成每一组都训练至力竭。

以增加绝对力量为训练目标，组数少，次数少，组间歇长，三分钟以上，训练频次低，每周最少休息两天。所以一些训练者会频繁力竭。

健美训练中，由于训练频繁，次数组数都要多余力量举训练，频繁力竭给身体带来的压力不得不纳入考虑范围。个人建议单关节训练如弯举等可以频繁力竭，但是复合动作如“蹲拉推举”还是应该避免频繁力竭，一方面可以保证动作质量，较为准确的刺激目标肌群，一方面可以避免出现运动损伤，因为理解的情况下动作很难得到保证，而复合动作负重又比较大，更易造成运动损伤甚至运动意外。

大家好，我是小乐。

今天我们探讨的话题是：训练时力不力竭和肌肉增长的关系。

大家好，我是小乐。

今天我们探讨的话题是：训练时力不力竭和肌肉增长的关系。

这是一个至今还是有很多网友会私讯我的问题。也是左右派一直在争辩的问题。首先我站在健美的角度来剖析大家在这整件事的误解。你可能会在网络上看到类似的文章或者影片，告诉你不要使用力竭的方式来做训练。你应该保留体力增加训练总量。但当你追溯这些影片获文章的来源时，有哪些是真的从健美而出发的，来攥写的文章。很多都是站在选手，运动员的角度，然而运动员在量级上有体重的限制，为了让这些运动员在不同的训练周期变化强度当中能有更好的衔接，而又不想增加过多的体重，因而注重强调在功能性的训练方式，然后各种项目的训练模式及方式是不能相互套用的。

如果让我直接回答这个问题，我会告诉你在正确且安全的条件下，做到接近力竭甚至力竭，对肌肉产生的超负荷会对肌肉生长以及神经传导有更好的效果。但为了要保持在一个在中立的角度来讨论这个问题。在这之前我和几位健身教练和几位经验丰富的锻炼者讨论这个问题，有趣的是有一半认为不需要做到力竭，安全性以及持续性才是重点，为了去做最后那1--2下的力竭而受伤，导致身体要花更长的时间来修复，得不偿失。再者，把自己练到力竭会影响自己在日后的训练品质。如果你又不断的每天把自己练到力竭，那么你的身体恢复速度会赶不上你的训练量，因而造成许多负面的反效应，例如精神涣散，注意力不集中，身体长时间处于疲劳状态，运动水平下降，等等。

这些提倡训练不力竭者认为，训练的总量以及品质才是重点，因为力竭式训练会导致你每组次数的降低，以及训练品质下降。训练下来肌肉的负荷量加重，反而会低于不用做到力竭的训练方式，他们认为只要训练总量达标就可以在较为安全的状态下达到肌肉生长的目的。如果你总是练到力竭，最后几下都是通过身体代偿来完成的，那在以后的训练中容易变成习惯，一碰到大重量训练身体就开始代偿，动作变得不标注，严重的话还会导致一些慢性的运动伤害。

在健身房每天做1小时力量训练应该怎么安排？

哈喽，大家好，今天我们一起来学习和新手小白入门和力量区的相关知识。最近有人问我了：一个从未健身过的新手小白，如何做到快速融入健身房、并且轻松hold住健身房最霸道的力量区？其实，想要快速从一个啥也不懂的小白，成为在力量区域里放肆举铁、笑谈风声、惹得***都羡慕的健身老手，并不难。想要成为一个力量男神，只需区区4步，让我们一同了解下。

第1步：热身运动

在进行健身锻炼前，我们需要进行适当的热身运动，活动身体的肌肉、提高心率、加速血液的流动，就可以帮助我们拥有更好的健身质量啦。在这里我给大家介绍3个热身运动，想要让自己的身体得到有效的预热，我们可以通过这3个热身运动来进行。

①在这里我给你介绍的第一个热身运动叫做扩胸，我们需要双手在身体前面交叠平行，尽量舒展自己的胸部和后背，按照一定的节奏进行舒展和延伸，让我们的手臂、胸部、后背等部位都得到有效的预热。建议一次进行3到4组，一组进行20个。

②运腰

第二个热身运动叫做运腰，腰部是一个比较脆弱的部位，所以在健身运动中容易受伤，如果你想要保护腰部，就需要在运动前进行适当的热身运动。我们需要双手叉腰进行这个动作，髋部向前顶出去，前、后、左、右，充分预热腰部，以顺时针进行绕圈运动。建议一次进行3到4组，一组进行20个。

③高抬腿