低卡低gi的食物

1. 低gi零食？
2. 低卡是低糖吗？
3. 低GI食品都有哪些？
4. 低GI食物有哪些？

低gi零食？

必备的低gi小零食会选择一些比如：奶酪，全麦饼干，蓝莓干，黑巧克力等等……这些都是可以满足吃货需求的低卡低Gi食物，饱腹感强还解馋。

最近就挖到了一款宝藏小零食——黑巧克力，黑巧克力本身就富含多酚，是极好的抗氧化成分，还添加了酚特林，可以减少碳水的消化和转化，我买的是爱普诗的黑巧，主打低GI，在餐前吃，即抑制我的食欲又可以减少碳水转化。

低卡是低糖吗？

低卡不是低糖。低卡是热量低，卡路里值得，低糖，糖分低。

低糖食物，是指含碳水化合物低的食物，主要指除主食外的食物，例如米饭，面条，白糖等都是含糖高的食物，也称为高GI食物，相对的，像有些蔬菜，肉类含碳水比较低，称为低GI食物。进食高GI食物，会引起血糖升高而致胰岛素分泌增加，促进脂肪储存而肥胖。

低卡食物，是指卡路里低，热量偏低的食物，例如蔬菜水果，鸡胸肉，鱼类等。牛肉猪肉等相对热量就高一点。当食物总热量大于身体消耗热量，就容易肥胖，所以减肥要控制热量。

低卡包含了低糖。

所谓低卡就是指低卡路里、低热量、淀粉、糖类及碳水化合物较少的食物，在我们平时的生活常见饮食当中，有很多食物都具备这些特性，如果你处于减肥减脂期，适当了解什么东西属于低卡，可以帮助你健康减肥，同时又不失营养。

低GI食品都有哪些？

GI值指的是血糖生成指数，简称升糖指数。一般认为GI值＜55%为低GI食物，常见的GI值低的食物包括谷类、蔬菜和水果、牛奶制品以及其他食物等。

谷类：如大麦、黑麦、荞麦、黑米、玉米渣，绿豆、红豆、绿豆、大豆、蚕豆、扁豆及其他杂豆，这些食物中含有丰富的植物蛋白、膳食纤维以及维生素，GI值低，适当食用还能够给机体补充营

低GI食物有哪些？

谢谢邀请。关注“低GI食物，科学控糖”。现如今，生活中常见高血糖人群、糖尿病人群等存在“血糖剧烈波动的人群”，对于总是出现的“高血糖”，很多人总想单纯依赖于饮食（降糖），但食物并不是药物，它真心不存在神奇的“降糖作用”。饮食“降糖”，请大家选择“低GI指数食物”，它们食用之后并不会很强烈（快速）地升高血糖，对于高血糖人群是一种“降糖***”。

生活中想要科学控糖，整个饮食过程至关重要；想要吃一顿健康的菜肴，选择食物是最基础之事；想要避免血糖过分升高，您各位在饮食过程中应该选择“升糖速度慢的食物”，如何确定食物升糖速度的快慢，有一个指标可以帮助您，它就是“食物升糖指数（GI）”。

食物升糖指数（GI）是衡量食物摄入后引起血糖反应的一项有意义的指标。具体而言指的是含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间（一般为2个小时）内，体内血糖反应水平的百分比值；这个数值可以反映出食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力。一般而言将葡萄糖的血糖升糖指数定为100。

GI大于70的是“高GI食物”。这类食物在进入胃肠后消化速度较快、吸收率很高，葡萄糖适当较快，葡萄糖进入血糖之后峰值高，血糖升高数值较大。

GI介于55—70之间的食物是“中GI食物”。

GI低于55的食物是“低GI食物”。这类食物在胃肠中的停留时间较长，吸收率较低，葡萄糖的释放比较缓慢，葡萄糖进入血液之后的峰值较低，下降速度也比较慢。

为了科学控制血糖，建议大家在均衡饮食的基础上，偏向选择“低GI食物”。

“低GI食物”大多都是普通食物，一般像发芽糙米、玉米碴粥、黑米粥、山药、黄豆、各种豆制品、芹菜、香蕉、李子、樱桃、酸奶、全脂牛奶等食物都属于“低GI食物”。

另外，在这里推荐大家多摄入一些“膳食纤维”，补充营养物质的同时，还可以避免影响血糖剧烈波动，有助于身体健康。

升糖指数GI，是用于衡量食物引起血糖升高程度的一项指标。

简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，比如糖类和淀粉类食物。反之，使血糖上升速度较慢，能使血糖较稳定，饱腹感强的食物，其GI值就越低，比如油脂类食物和高蛋白质食物。

一般而言：GI值55及以下的食物为低GI食物；GI55～70之间的食物为中GI食物；GI70以上的食物为高GI食物。

谷物及制品：如面条（41）、小麦（41）、玉米（55）、通心面（45）、燕麦饭（42）、黑米粥（42）、乌冬面（55等）；

薯类、淀粉及制品：如苕粉（35）、马铃薯粉条（13.6）、藕粉（33）等；

豆类及豆制品类：如黄豆（18）、绿豆（27）、扁豆（38）、鹰嘴豆（33）、豌豆（42）、四季豆（27）、冻豆腐（22）、豆腐干（24）等；

乳制品类：如牛奶（27.6）、低脂奶粉（11.9）、酸奶（48）等；

蔬菜类：如芦笋（15）、花菜（15）、芹菜（15）、黄瓜（15）、菠菜（15）、生菜（15）莴笋（15）、青椒（15）等；

水果类：如桃子（28）、橘子（43）、苹果（36）、梨（36）、葡萄（43）、樱桃（22）、李子（24）、柚子（25）、猕猴桃（52）等；

GI(Glycemic Index)，也称为升糖指数 。

下面几张幻灯片，是我最近打算给糖尿病患者讲课的内容，先分享给阅读我文章的朋友们：

如果还有什么不明白的地方，可关注我—营养科曾医生，私信聊😊

糖尿病的朋友更应该知道GI。

无论是要减肥的朋友还是糖尿病的患者都对此表现出了极大的兴趣，经常问王医生低GI的食物都有哪些？

首先我们要了解GI是什么，GI代表的是血糖生成指数也就是反映食物引起[_a***_]血糖升高程度的指标！

既然是指标必然有高低之分！

通常来讲GI>75的食物为高GI食物，GI≤55的食物为低GI食物。

简单来说，容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低！

那么低GI的食物都有哪些呢？豆类，乳类，蔬菜类，水果类等一些纤维含量较高的都是GI值较低的食物！

且影响食物GI值高低的因素有很多，其中就包括烹调的方式。在这方面我们完全可以“懒”一点！也就是尽量选择一些并没有经过过多加工的粗糙食物！

基本原则:

1、“粗”粮不要细作

低GI的食物有很多呢，为了方便记忆以及寻找规律，这里按大类来分：

1. 谷类：极少加工的粗粮，比如整粒小麦、大麦及黑麦，稻麸，硬质小麦粉面条，通心面，黑米，荞麦，强化蛋白质的面条、玉米面粥、玉米面糁等；
   

2. 薯类及杂豆：马铃薯粉条、藕粉、苕粉、魔芋、芋头等；杂豆的GI基本上都很低，像绿豆、绿豆挂面、蚕豆、扁豆、红小豆、绿小豆、利马豆、鹰嘴豆、青刀豆、四季豆、黑眼豆等；
   
3. 大豆类：黄、黑、青三种豆都是；
   
4. 乳及制品：几乎所有乳类；
   
5. 蔬菜：除胡萝卜、甜菜以外基本都是低GI；
   
6. 水果类：含果酸较多的，如苹果、桃、杏、李、樱桃、猕猴桃、柑、柚、梨、葡萄；
   
7. 即食产品：全麦型或高纤维产品；
   
8. 其它：果糖、乳糖、花生（主要是因为蛋白质和脂肪含量多）；

从这些食物当中，我们可以发现一些规律，不见得非要全记住，只要牢记这几个大原则就很好啦：

• 同类食物当中，挑选硬质的、粗加工的；
  

• 选购含膳食纤维高的食物：一般来讲，膳食纤维高，GI较低；
  
• 吃不容易糊化、有嚼头的食物；
  
• 合理搭配：并非所有的高GI都要严格禁止，尤其是一些天然食物，日常膳食完全可以高低搭配。

GI是完美的评价指标吗？

细心的朋友可能已经发现或者会质疑：胡萝卜GI很高，花生、果糖、乳糖竟然是低GI？没错，数据是对的，这些现象也正反应了GI的不完美：

1. 胡萝卜GI虽然高达71，天然胡萝卜的营养和保健成分却非常多，综合健康效应有据可循。
   

2. 油炸、油煎的方便食品，因为含有大量脂肪，GI属于中等，可也正是大量脂肪的存在，吃了容易肥胖，反而不利于健康；
   
3. 果糖的GI非常低，只有23，而且它的吸收还不需要胰岛素的帮忙，可是吃多了会给血脂带来不良影响，间接地影响血糖。

因此，选择食物的时候，不宜把GI做为唯一的参考，还应该根据自身的需要，客观全面地考虑。

参考资料：杨月欣，食物血糖生成指数.北京：北京大学医学出版社，2004.5

我是Vivi，一枚想活120岁、温暖靠谱的营养师，欢迎关注，感恩信任。