健身房练胸干货,健身房练胸的5个最有效动作

1. 健身房练胸多久才有效果？
2. 健身一直练胸其他不练可以吗？
3. 如何练胸肌？
4. 健身为什么周一练胸？
5. 健身两年，有规律的练胸肩背，肩部的进展是最不好，可不可以放弃肩？

健身房练胸多久才有效果？

健身房练胸的效果因人而异，取决于许多因素，例如健身水平、营养和恢复。一般来说，每周进行 2-3 次规律的胸部训练，每次训练 20-30 分钟，并在适当的重量下进行 10-12 次重复，可以观察到显著的效果。然而，对于初学者，效果可能会更快显现，而对于更高级的健身者，可能需要更长的才能看到明显的改善。

保持一致性和耐心至关重要，因为健身是一个渐进的过程。

健身一直练胸其他不练可以吗？

练习健身只花费大量时间来强化自己的胸部是有限制的，因为大多数训练只会带来有限的结果。然而，如果你注重全身性训练，并利用不同的训练方案和器材，你会得到更加均衡的身体发展。

练习其他肌肉群，如背部、腿部和腹部，可以帮助你平衡和增强身体的其他部分，改善你的身材比例和整体健康状况。

此外，练习多样化的运动不仅有益于身体发展，还有助于保持兴趣和激励，增加自我挑战和成就感。因此，健身不应仅限于练习胸部，应全面而综合地考虑身体的需求。

如何练胸肌？

两块大胸肌多么让人羡慕啊，是个男人都想有那结实有形的胸肌，其实要想有很发达的胸肌那也不难，快来看看。

方法

1

平板卧推

卧推作为胸肌训练第一个动作,先用轻重量做两三组热身（任何部位训练都应该这样）。热身后的正式训练.必须用全握法（拇指环扣杠铃杆）进行卧推，禁止用半握。虽然很多人觉得半握发力感觉更好，但确实有滑落的风险，还是安全第一.

2

负重俯卧撑

如果要选一个健身房里最受欢迎的动作，相信很多人都会把票投给卧推，毕竟胸和二头，是大部分新手最钟爱的部位。

特别是对于男生来说，谁不想练出一幅MAN到爆的胸肌，随时彰显自己的男人气概。

就拿电影《美国队长》来说吧，当美队改造完成，饱满的胸肌，哪个男人不羡慕，哪个不女人不喜欢。

下面就带来5个健身房练胸经典动作，学会后不怕练不好！

动作一：史密斯上斜卧推，目标上胸

健身为什么周一练胸？

健身周一练胸是因为国外的健身文化非常普及，健身房非常多，健身对他们而言就是一种很普通的生活习惯之一。

在国外，尤其是美国，杠铃卧推的次数经常被当成是评估"上肢力量"的数据，上至职业运动、下至学生组织都是依此为准。

因此杠铃卧推可以说是一种全民运动，每一个人都会做，它代表的不只是一项训练，还是男性力量的象征。

周一在健身前里还有个别称，叫“国际推胸日”，之所以叫推胸日，不叫夹胸日，足见推胸在锻炼胸肌中的重要性。

下面了解一下如何锻炼胸肌。

锻炼胸肌，主要指的是锻炼胸大肌，但实际上胸小肌等其它胸部肌肉也会得到锻炼。

锻炼胸肌时，在横向上将胸部分为上、中、下三部分进行锻炼，在纵向上分为外沿和中缝，在锻炼时通过选择不同器械和调整动作细节分别进行锻炼。

健身两年，有规律的练胸肩背，肩部的进展是最不好，可不可以放弃肩？

不可以放弃哦！

肩部是一个非常重要的部位，上半身训练几乎所有的动作都会涉及到肩部！肩部发展滞后会影响到胸背的增长。

肩关节又是人体最复杂最脆弱的关节群，练好肩部肌肉能更好的保护肩关节。

肩部本来就不好练，别放弃，坚持下去总会有效果的！

你好，很高兴为你解答“健身两年，有规律的练胸肩背，肩部的进展是最不好，可以不看放弃肩”你的这个情况首先要告诉你的是“不能放弃练肩”如果你现在放弃了练肩，那么以后你练出的体型会非常的难看，肩部在整个塑形中是非常重要的，肩部练不好，即便你的胸部和背部练的在雄壮，体型依然不会好看，因为肩部是协调胸背以及手臂肌群的，整个上半身是否有型主要是看肩部与周边其他肌群的协调性，如果你现在就此放弃了对肩部的训练，那么胸背以及手臂肌群练的非常发达，唯独肩部非常弱小，那么在视觉上我想你自己都不会喜欢那样的体型，所以不但不能放弃对肩部的训练，。

你现在要做的是应该加强对肩部的训练，肩部之所以非常难练其实主要原因是因为肩部比较特殊，在训练时不能使用大重量训练，因为肩部在上半身训练时起到的作用是力量枢纽，所有的上半身器械训练，力量都会经过肩关节，关节部位本就是非常脆弱的部位，如果你在训练时使用大重量训练，很容易给肩关节造成很大的压力，造成肩关节磨损，所以练肩时要尽量避免使用大重量，肩部训练一般都是小重量，多次数，多组数训练，但是这样的训练对于增肌是非常慢的，我们都知道增肌主要是利用力量训练不断的撕裂肌肉纤维，然后经过营养补充和修护使肌肉加速修护合成，但是小重量对于肌肉纤维的撕裂是非常有限的，所以这是为什么肩部增肌会进展缓慢的原因，在肩部训练不单单是你有这种情况，每一个训练者都这样的情况，因为肩部训练本就与其他肌群不一样，所以你这种情况很正常。

当然要想练好肩部，首先要做好长期坚持训练的准备，并且要更多的投入对肩部的训练的，肩部的训练非常麻烦，不像其他部位训练那样只要3-5个动作就可以训练了，肩部训练每次要把前束，中束，后束全面的训练到，如果一次训练不能把整个肩部所有部位都训练到，就很难有好的效果，所以肩部训练每次的动作都非常多，一般都是8-9个动作甚至更多，而你的情况一定是训练肩部时使用的动作太少或者次数太少而造成，你现在要要做的是加大对肩部的训练量，下面为你整理一组非常全面的肩部训练动作，可以帮助你有效的强化肩部各个部位，当然你要坚持住训练，并且遵守肩部的训练规则，尽量保持每次训练都能全面的强化到肩部各个部位，肩部训练对于动作的要求非常高，尤其每个动作的角度必须要标准到位，如果角度不正确是很难有好的效果，训练肩部一定要角度找对。

下面7个训练动作，利用小哑铃训练完成（肩部三角肌位置特殊没有一定基础，切勿使用大重量***）每个动作做3-4组，每组做15-10次（也可以根据自己的体能情况，自行增加训练单组训练次数）请仔细看每个动作的细节。

动作一