健身干货分哪些类型的呢

1. 练习腹肌的动作有哪些种？
2. 2019年，你的健身训练方式发生了哪些变化？

练习腹肌的动作有哪些种？

首先你可以試著整個人平躺著，然後你的手和腳同時向上翹，最後，反復重復做。記得，要做得標準。可能第一次你並不會做很多，但是，記得，堅持。然後每天逐漸增加。挺住，意味著一切。腹肌，總會有的！

你好，我是董叔，很高兴回答你的问题。

有人认为只要拼命做卷腹就能练出腹肌，甚至还有不少人依旧在做仰卧起坐这种伤身体的动作，最终当然没有得到他们想要的。

练出腹肌并不是特别困难的事，最大的障碍就是体脂太高，这一点要多花精力去进行减脂训练，体脂下降后再对腹肌作强化训练。

董叔整理了5个极其痛苦的虐腹方法，没有办法，这世上本来就不存在轻松无痛苦锻炼出腹肌的方法，想要练出腹肌，就得挺住劲头去练。

其实，虐腹的动作应该***用多角度多样化的方式进行，因为只要腹肌能够适应当下动作的强度，想要再长肌肉就比较困难了。

所以想要练出腹肌，一定要更全面的进行腹肌锻炼。

下面这5个动作，每一个都尽全力去完成，当然，最好是配合有氧运动刷脂，这样效果才能更明显。

仰卧卷腹：

在做仰卧卷腹的过程中，注意不要把自己的身体过分的抬起，在向上的过程中，只需要略微抬起身体就可以，下落的时候，也不要让身体完全躺下，最好保持肩胛骨时刻离开地面，让腹部处于紧张感当中。

每组做12-15次，做3-5组。

腹肌位于胸廓下缘和骨盆之间。形成腹腔前壁的腹直肌，腹内、外斜肌，腹空肌这些都属于我们的腹肌。但是大家训练都是以腹直肌和腹内、外斜肌为主，因为腹空肌等是一个深层肌肉，所以很多人都在做浅表肌肉为主要的一个训练。

对于腹肌训练。腹直肌主要的功能是一个躯干曲，那同样我们躯干曲的时候腹内外斜肌是不会参与的。我们可以通过，悬垂举腿、仰卧举腿，或者把脚放在平板凳子上仰卧起坐，这样的方式来有效地训练的我们的腹肌。

那腹内外斜肌会略有不同，腹内外斜肌主要是一个侧曲的功能，所以说我们选用专项训练，可以做一些负重的体侧曲。腹肌训练是很简单的，通常比较常见的就是卷腹类的动作，因为他同时可以发达到我们的腹直肌和腹内、外斜肌，并且这个动作也比较容易学习。

只要我们定好我们的髋关节，让我们上半身发生一个弯曲的状态，这个过程就可以训练到你想要的腹肌。当然如果你想要你的腹肌变得厚且大。刻度很深像巧克力一样，那肯定是需要做一些负重训练的。

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2019年，你的健身训练方式发生了哪些变化？

首先是饮食方面的改变

以前是很害怕胖起来一直控制着热量，现在是增肌期就是增肌期，减脂期就是减脂期

以前是只喝蛋白粉，现在是大多数的补剂都会使用，还是有效果的，以前比较穷吧

训练方面的话，肩膀和背部是训练的重点，毕竟这个是门面

大家好，我是老胡。

感谢小悟空的邀请！又到年底了，是时候总结一下2019年的训练心得了！

老胡系统健身已经有五年了，在这五年里由一个基础动作都不会的小白，成长成一个能写健身文章和大家分享训练心得的健身房老鸟。

在这五年里，经历了学习动作的困惑，伤病的困扰，体会到专业理论知识的重要性等很多方面，该交的学费交了，该走的弯路也走了。不过幸好慢慢走出了迷茫，越来越清楚自己该怎么做了。

在2019年之前，老胡那段时间每个星期训练六天，休息一天。使用分化训练法，每个训练日练习一个部位。

每个训练部位会安排7~8个动作，每个动作10~12次／组，完成6组，总计完成42~48组。

每组之间间隔30~45秒，整个训练用时约120分钟。

这样的训练计划，目的在于使用更多的动作，从多角度对同一块肌肉进行***，也是为了掌握更多的训练动作。

进入2019年以后我将训练***做出了调整。依然是每个星期训练六天，休息一天，每个训练日训练一个部位。

但每个部位的训练动作减少到5个，每组做12次，完成10组。总计完成50组。组间隔时间30秒。整体训练时间90分钟。

谢邀，我在2019年健身方式没什么太大变化，和以前基本差不多，还是以器械锻炼为主，基本上不怎么做有氧运动。

最近才发现我的背部肌群不对称，而且比较严重，接下来的锻炼可能在增肌的过程中还要调整肌肉不对称的问题。我胸肌、腹肌、背部肌群都不对称，腹肌不对称是天生的，没办法改变，背阔肌、大圆肌、斜方肌等背部肌群不对称的比较明显，得想办法让肌肉变得对称。

我背部肌肉太丑，就不上图了。

2020年打算跑半马，月初就想跑步，结果快到月底了也没跑，各种干扰和问题太多，2020年得好好规划一下。

与其说锻炼方式变化，不如说是锻炼技巧发生了一点变化，更加注重肌肉发力感，不再追求重量，反正以我的身体情况和年纪来说，能达到中等水平，我就已经比较满意了，不追求高级水平了。更加注重锻炼中的小技巧，比如10*10，5*5，叠加动作，超级组等方法用的比较多。虽然对肌肉块还不满意，还需要进一步增肌，可能永远也不会满意自己的肌肉，对自己的体型可能也永远不会满意，尽管有些人认为我练的还可以，但是我对自己还是不满意……。

我不知道我是不是下图中这样，希望如此吧。