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1. 手臂增肌怎么练？
2. 如何快速有效的减去手臂上的肉？
3. 如何快速而有效的训练手臂肌肉？

手臂增肌怎么练？

三餐务必要定时，让肠胃养成正常运作习惯，而且餐前1个小时避免零食，防止食欲受到影响、让正餐的摄取量受到影响，就算是增肥，也要以三餐为主要的营养还有热量摄取来源才对，在锻炼锻炼吃点悍金斯增肌粉每个月能重五斤左右

手臂肌肉主要是锻炼肱二头肌和肱三头肌。可以引体向上锻炼手臂肱二头肌。肱三头肌做窄距俯卧撑就可以了。锻炼方法：肱二头肌：引体向上4组。肱三头肌：窄距俯卧撑3到8组，每组做10到15个左右。健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。初练者引体向上做8到12RM的负荷，每组做8到12个左右。每组做完休息不超过一分钟，每个动作做完休息不超过2分钟。

如何快速有效的减去手臂上的肉？

要快速减掉手臂上的肉，那么必须通过科学的运动方法运动。例如可以报个健身班，在健身教练的指导下，运用健身器材，进行锻炼，从而加强手臂处的锻炼达到减除手臂上的肉。还可以自己在家用哪个哑铃进行手臂部位的锻炼。无论怎样锻炼一定要在自身情况允许的情况下进行。

如何快速而有效的训练手臂肌肉？

很高兴尚形君来解答这道问题。

强壮的手臂肌肉一直都是很多人想要的效果，但是手臂肌肉确实不容易练出来，手臂肌肉主要分为肱三头肌和肱二头肌，其中肱三头肌占据面积较大，那么在一定程度上可以提高肱三头肌训练，来达到手臂最快速增长围度，下面就为大家推荐几个训练肱三头肌的动作，帮助你快速训练出强壮的手臂。

1.俯身哑铃臂屈伸，首先找一个平凳，然后将一侧的膝盖与手放在平凳上支撑身体，让身体与地面平行，支撑的大腿与凳面垂直，手臂位于肩膀下放与凳面垂直，另一侧手握紧哑铃，往身体一侧靠紧，保持大臂与地面平行，然后保持大臂不要移动，将小臂向后伸直，直到肱三头肌收紧，然后停顿片刻，让小臂缓缓下放，放回至初始位置，然后重复进行，动作边个做8-15次为一组，做3-5组即可。

2.仰卧臂屈伸，首先平躺在凳上，双脚开立踩实地面，双手握紧直杆，手臂伸直，与身体垂直，保持上臂不动，缓慢弯曲手臂，向头顶方向下放，当杆将要触碰到头部时，听不到你片刻。回到原位，这个动作单关节运动，所以使用的重量较小，但是对于三头***是非常有效的动作，动作同样做到8-12次，做到3-5组即可。

3.绳索臂屈伸，首先站距与肩同宽，双手抓住绳索，身体挺胸直腰，保持大臂不要晃动，使用手臂发力，将绳索压下，同时伴随内旋，将绳索向两侧拉开，然后原理返回至初始位置，能够有效***到三头的外侧头，这个动作做10-15次，做3-5组即可。

4.双杠臂屈伸，首先双手握距双杠，手臂伸直，屈膝，身体与地面保持垂直，然后手臂向后方打开同时身体下放，直到大臂与地面平行或者稍低位置，然后肱三发力，将身体推起，同时三头收紧，注意全程肘部夹紧身体，动作做8-12次，做到3-5组即可。

5.窄距卧推，首先平躺在平凳上，双脚踩实地面，双手握紧杠铃，握距与肩同宽，将杠铃从杠铃架上举起，至手臂与身体垂直，然后以较慢的速度下放杠铃，放至下胸部，全程保证肘部夹紧身体两侧，当杠铃触碰到身体，以较快速度推起，直到手臂伸直。这个动作是一个复合动作，所以能够使用到较大重量，对于增肱三头肌围度非常有效，动作做8-12下，做3-4组即可。

以上就是一些训练肱三头肌的训练方法，当然在满足了肱三头肌训练之后，也要进行肱二头肌训练，这样两相结合才能够更快速训练出强壮的手臂。

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