小编分享健身干货怎么写,小编分享健身干货怎么写文案

1. 健身知识干货文案？
2. 健身新手怎么练肱二头肌、肱三头肌和肩部？
3. 健身了三年遇到了瓶颈期咋办？感觉肌肉没长过，体型也固定了难以突破，诚心求高手支招？

健身知识干货文案？

健身不仅是一种体育锻炼，更是一种生活态度。除了锻炼身体，还需要注意饮食、休息等方面。健身应该根据个人情况定制计划，选择适合自己的运动方式，并坚持长期进行，才能达到最佳效果。同时，要注重正确的锻炼姿势，避免受伤。与此同时，健身的目的也不应该只是为了追求外在的美，更重要的是内心的健康与快乐。

健身新手怎么练肱二头肌、肱三头肌和肩部？

其实你在训练胸背腿的时候已经有练到肩二三头了！对吧！只是他们的作用是协助，而单独将肩二三头拿出来训练是作为主动肌而言！那作为初学者建议***用传统简单的二三头和肩部训练方法！最好是有器械有固定轨迹的，防止受伤！因为肩部一旦受伤很难恢复！看看你的健身房里有固定轨道的器械吗？找一个教练或者大咖问一下！不过切记不要盲目追求重量和花样！对初学者那些只会降低你的训练效果！

你说的这三个部分的肌肉，都处于手臂，或者手臂的邻近部位。

不过训练的难度大不一样。

二头肌和三头肌都是身体上最好练习的部位。

而肩部的三角肌，则是上半身最难练习的肌肉之一。

原因就在于，肩部关节活动范围很大，易伤。

三角肌三束训练动作多，很耗时耗力。

既然你是新手，我就只推荐你这三个部位分别一个的黄金动作，足够你支撑半年内的初级训练。

1.二头肌

二头肌的训练要领两个字：弯举。

所有二头肌的训练，必然有肘关节的弯曲动作。

肱二头肌、肱三头肌和肩部加起来，基本上就是整个手臂的肌肉了。粗壮魁梧的手臂在视觉效果上是非常震撼的，给人以力量感和安全感。肩部发达的三角肌则能增加肩膀的宽度，让人看起来虎虎生威。

先来看看肱二头肌怎么练。肱二头肌主要是为弯曲手臂这一动作提供力量，因此锻炼肱二头肌就需要加重量弯曲手臂。这里给大家推荐四个常用的锻炼肱二头肌的动作。新手注意要选择合适自己力量的动作，动作尽量做标准。每组做12次，每个动作做5组。

直立杠铃弯举

哑铃交替弯举

在你练胸背的时候已经穿插的训练了二头、三头和三角肌

如果你要专注于锻炼肱二、肱三。建议在胸背练习结束后再进行孤立训练

肱二头最安全的方式就是牧师凳弯举

一般训练4组 一组10到15次

肱三头肌可以在固定器械进行臂屈伸训练 同样是四组一组10~15次

在个人训练没有人***的情况下 固定器械永远是最安全的选择

三角肌一般在背部训练和斜向卧推中已经得到训练

一直以来，拥有健壮的手臂肌肉都是很多健身训练者梦寐以求的事情，大臂上的肱二头肌，作为力量的象征，自然而然的成为了训练的重点，在健身房，手臂的训练者永远是最多的。

尽管手臂的训练相对于其他部位而言较为简单，但是无论你是想拥有的是完美线条，强大力量，都需要寻求一个正确的训练方式。

而肱二头肌的训练方式，最常见的便是引体向上及弯举动作，这是由于肱二头肌的主要功能作用是控制屈肩，屈肘及前臂后旋。且研究表明，只有前臂后旋，进行反复的屈肘动作，才能产生有效的训练效果，而不同的弯举动作，能起到不同的训练效果。

牧师凳哑铃弯举

牧师凳哑铃弯举能够重点锻炼肱二头肌的肌峰部分，刻画优美的肌肉线条。它的优点在于，可以对肱二头肌进行针对性的孤立训练，是一个针对性极强的动作，因为牧师凳能够很好的固定住我们的肩关节，让大臂保持稳定，可以全程的让小臂尽力的收缩。

健身了三年遇到了瓶颈期咋办？感觉肌肉没长过，体型也固定了难以突破，诚心求高手支招？

不知道你的具体情况，不好针对回答。我大概说一下。

增肌训练，主要两个方面，一个是训练：撕裂肌纤维，一个是吃：补充足够的热量和蛋白质，来修补肌纤维。

训练呢：根本法则：循序渐进法则。就是训练不能一直原地踏步。要定期做出改变。主要是这几个方面，第一，训练重量的增加。第二，训练容量的增加，第三，间歇的改变，比如超级组，递减组。递增组，金字塔训练，巨人族等等。

饮食：两个方面。第一是要补充足量的蛋白质，每公斤体重，最少补充1.2克蛋白。第二，充足的热量剩余。每天至少要保证300-500卡的热量剩余。才能更好的增加肌肉。

希望这些能够帮助你。有问题可以联系我，一起沟通。

如果三年有不小变化，那么是训练的问题，也可能是到自己上限了。

如果三年一点变化都没，那么问题还是出在吃上，你天生就是对于蛋白质的吸收要差，所以要分餐多吃，多吃碳水和蛋白

首先肌肉的增长本来就不是一个线性的过程，会有一顿长的快，一段时间长得慢。那如果很长一段时间都长得慢或者没有进展的话，应该是遇到瓶颈期了。那健身遇到瓶颈期该咋办呢？不要怕，肥肥卡来说道说道。

第一点就是打破身体的舒适状态。每个人健身都会有一个相对固定或者喜欢的动作顺序，像我练胸就喜欢先做平板再做上斜，然后飞鸟....时间久了之后，你的肌肉就会说：嘿嘿，我就知道第一个动作是平板卧推，你这点小心思，啧啧。这个时候，我们就应该打破原来的顺序，这样会让肌肉更难以适应，从而更好地***。当然尝试新的动作也是可以的。

第二点就是可以运用超级组，递减组等训练方法。基本上所有的这些进阶的训练方法都是以增加训练强度，改变固有的训练模式为目的的。所有在我们卧推的时候做两组递减，练手的时候做一下二十一响礼炮，都是对***肌肉非常有好处的。

第三点就是最简单的做得更重，缩短组间休息。瓶颈期怎么破？心狠点最好破。以往合适的重量上再加一点，或者是不是冲一冲大重量，又或者，尝试一下大重量的深蹲硬拉，这些说不定都会有收获。还要很重要的一点就是组间休息，缩短组间休息，不给肌肉休息的时间无疑是不加重量增加我们训练量的不二选择。较短的组间休息会更***我们的肌肉，并且会有更强烈的泵感。

第四点就是注意休息。题主一天两次健身房其实是没啥必要的，我们自然健身者身体睾酮水平有限，健身时间过长不仅起不到锻炼的效果，反而让我们的肌肉得不到好的休息。所有遇到瓶颈期，不妨放宽心，甚至可以休息三四天再来训练。

第五点就是做好饮食。对于增肌者来说，遇到瓶颈期除了要在训练上下功夫，也需要在饮食上做文章。增肌可适当增加碳水[_a***_]，并检查蛋白质是否足够，有条件下吃得尽量干净一些，效果会好很多。题主这个情况，还在备减脂餐其实不是很恰当，想增肌的话，还是得多吃。

最好，遇到瓶颈不要慌张，说不定过一段时间就恢复正常了。我是肥肥卡，真心希望大家多关注我，新人博主，嘿嘿。

什么是健身瓶颈期？

这个问题还真不好回答，有的人是自己真的遇到健身瓶颈期了，而有些朋友只是急于求成，在短期内没有看到什么进步，就觉得自己遇到瓶颈了。而大多数称自己遇到瓶颈的人，都是方法不对，只是流汗。

所以，要先确认自己是不是真的到了瓶颈期。满足以下三个条件就说明你可能真的到了平台期。

1.饮食的数量和种类基本和之前相比没有什么太大的变化。