减肥餐如何备餐教程,减肥餐如何备餐教程***

1. 上班族减肥午餐带什么比较好？
2. 如何做出一顿低脂肪、低热量、高营养的饭？

上班族减肥午餐带什么比较好？

上班族建议自带或吃食堂，或者点外卖减脂餐。在学员中，自带最常见。可以提前备餐，杂粮饭煮好分装，冷冻后，吃一次，拿一次。也可以煎点鸡胸肉或者卤点牛肉，趁周末有空的时候。然后带饭当天，早起炒个菜，没翻动的时候装入盒饭。图片都是来自学员的“带饭减脂餐。”

感谢邀请。

减肥餐的共同条件就是低脂低热，又能够提供不错的饱腹感，并且最好保证营养丰富，所以做到这几点就是很好的减肥餐。 首先主食不能少，主食是提供我们最基础能量的食物，维持我们生命活动的大部分能量基本是主食提供，主食可以选择质粗的主食，比如在米饭中添加一些粗杂粮，或者用薯类食物代替，或者多用糙米类，如黑米、小米、紫米等，这样能够提高膳食纤维摄入量，平稳血糖的升高速度，还能够增加饱腹感，提供更丰富的矿物质，一举多得。

另外蔬菜、肉类也不可少，蔬菜能够提供多种水溶性维生素成分，而肉类能提供充足蛋白质、脂溶性维生素成分。因为是带饭，所以不推荐用绿叶蔬菜，绿叶蔬菜保存时间较短，营养流失快，第二天热饭的时候估计都从绿色变得发黄了，其中的叶绿素等抗氧化成分流失较多，营养损失大，可以多选择茎类，根类、或者十字花科蔬菜，这些蔬菜能保存更长时间。肉类适当，如果觉得畜肉类脂肪较高，可以多用富含优质蛋白质的鱼虾肉、禽肉代替，不过这里推荐精瘦肉即可，它们虽然是畜肉，其实热量并不高。只要注意摄入量就行，午餐推荐30~40g左右。 注意烹饪方式为主，避免油炸、爆炒、干煸等油腻的方式。另外还要注意，便当做好之后最好速度降温冷藏，减少微生物滋生的速度。

上班族减肥午餐带清淡为主的最好。

3年前，我也减肥，也想减轻体重，在那时上班，有三个月时间我上班带午餐全是清淡的，因为是中午，就是要减肥，也要保证一天体内所需要的能量。

那是夏天，我上班带午餐主食以米饭为主，带的菜种类比较多，有时配青菜、洋葱、苦瓜、辣椒、蒜苔、油麦菜、芹菜等，肉类以带鱼为主，偶尔会带点牛羊肉。连着吃几天米饭也会烦，中间会穿插带点凉粉汤，偶尔去吃碗米皮凉皮。

坚持了三个月，体重下降了22斤。

上班族想要减肥，午餐可以试试减脂餐。

如果是自己带饭，可以查一查哪些食材热量比较低，现在网上也有很多教程，学着做就好了。一般都是鸡胸肉、牛肉、鱼虾、蔬菜，少油少盐要清淡。

如果自己懒得弄，也可以点外卖，现在有很多“轻食”店铺，都是专门做减脂餐的，很受年轻人尤其是要减肥健身人士的欢迎。

我试过几次，减肥真的太需要意志力了，尤其是我这种一直习惯吃重口味的，清淡的太难受了。上图是用了12元外卖优惠券，不然一般减脂餐一份都是超过20元 的。

平时随机有3~20元外卖红包，外卖节会有9元、11元、18元等等，还是蛮可以的，用上了就是省钱了，没用上也不会亏损什么。

希望你能坚持住，减肥成功~~

减肥需要控制全天能量，尤其是午餐。对于上班族来说，午餐往往不是外卖就是凑合，并没有太多精力注意饮食。没有精细的计算和精致的摆盘，如果肯花心思，减肥也并不是难事，就像题主说的，可以自带午餐。

上班族减肥午餐需要注意几个原则

1. 制作方便易携带，易保存的午餐。自带午餐往往是前一晚制作好，建议选择容易保存的食材，比如菌藻类，根茎类，瓜茄类等；如果是绿叶菜，建议早起制作，避免过夜叶菜产生过多的亚硝酸盐。不管是单独制作还是晚餐分出一部分，建议出锅即装盒，冷藏保存，避免过多翻动产生致病杂菌。

2. 种类多，数量少。食材尽量分量小一点，种类多一点，这样可获得更全面的营养，也有利于控制食品安全风险。

3. 控制能量要三少，少油少盐少糖，尽量不要带油炸，糖醋，鱼香，煎炸，烧烤等烹调方式的菜，不然真的是吃一顿顶三顿，变瘦就遥遥无期了。

4. 粗杂粮主食换着吃。主食吃得粗一点有利于减肥，蒸紫薯，红薯，土豆，蒸杂粮杂豆米饭，全麦馒头等。丰富的膳食纤维让人们吃的少也能吃饱，还不容易饿。全谷物和薯类比白米饭，馒头有更多的营养物质和对身体有保健作用的成分。粗杂粮消化速度慢，对血糖的影响小，有利于减肥。

最后，除了午餐，还需要合理控制早晚两餐，毕竟全天总热量的收支平衡才能决定是否能减肥的[_a***_]。此外，如果每天再有不少于30分钟中强度的运动，减肥就会事半功倍。

（图片来自网络，感谢图片原作者）

如何做出一顿低脂肪、低热量、高营养的饭？

只要愿意自己动手，做出来低脂、低热量的营养餐是容易哒~

这个容易是有前提的哦！合理搭配，适度烹饪，在营养师的指导下就很容易啦~O(∩_∩)O哈哈~

营养师来了！！！

所谓低脂肪，第一位的就是烹饪油的用量喽，因为油脂属于纯热量1g油可以产生9千卡的热量，每天的烹饪油用量大约在25-30g，一个家用瓷勺油大约是10g，所以烹饪油要注意分量啦~

低热量：要注意减少高糖零食，比如糕点、糖饮料是要避免的，还有酒精也要控制好了；另外就是精制主食的分量，比如白米饭，要注意每餐控制在一个拳头大小~酱料是容易忽视的一个要素，像芝麻酱、花生酱，油脂热量非常高；类似的还有坚果，做好是每次10-15g左右，上下午加餐吃~水果也同样重要，水果糖分很高，有些小伙伴晚餐很爱吃水果，这个其实是不正确的减肥方式，水果糖分高，吸收后也很容易导致血糖波动，初期减肥有效，后期一旦恢复正常饮食，体重也容易再次回升的

关于营养方面：营养素的均衡摄入尤其重要，要注意合理搭配。不仅仅是局限于一顿饭，重要的是一天的合理热量摄入，平衡膳食餐盘是基本的一个参考。每天的蔬菜摄入范围是300-500g；水果200-350g；谷薯杂豆类250-400g；鱼禽肉蛋共120-200g之间注意荤素搭配，色彩搭配，合理烹饪（优先选用蒸、煮、炖、快炒、水焯的方式）避免油炸、红烧、糖醋等，坚果和水果可以放在餐后上下午加餐吃~

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