C0f3d30c8 发布于2024-03-13 15:21:04 健身干货 22 次
第一,强度
题主说,一定数量的深蹲,我理解的是高次数,高次数就意味着强度不大,或者中等。如果是高强度,次数必然提不上去,强度和次数成反比关系。而且造成肌纤维撕裂的首要因素就是强度,强度不够,破坏不够,增肌的趋势就没有,臀大肌,臀中肌的刺激就不够好。臀线主要是臀部肌群的提升和收缩。
第二,饮食
如果是按照增肌的饮食来,必然是热量盈余,即使强度到位,肌肉刺激到位,热量充足,那么带来的另一个问题就是脂肪的增加。初学者,几乎控制不好热量盈余,增肌时脂肪的增加,几乎是必然,因此,脂肪增加,臀线即使提升,也不会明显。只有增肌后再减脂,臀线,才会明显。
第三,训练动作的准确性
深蹲,首先是一个曲髋类的动作,很多人,一不小心就练成腿为主导发力,如果你掌握不好这个动作,大概率,腿会变粗,但是臀依然变化不大。所以,请先掌握到动作的准确性,彻底可以激活臀部,让目标重量主要加载到你的臀部而非腿部肌群上。臀腿不分家,如果单纯想提高臀线的话,建议更换一个孤立练臀的动作可能效果会更好。
你好,对于经常健身的人来说,”无深蹲,不翘臀“,这种说法是最常见的体育锻炼方式,经常练习深蹲的人,身体可以看到明显的变化,对于女性来说,练习深蹲可以使臀部的线条变得更加挺翘优雅,对于塑形来说,可以起到明显的效果,可以锻炼出凹凸有致的身材,如果经常性的练习深蹲,还可以使身材变得更加立体。
可以的,但是建议你去多感受臀部发力,而不是腿部,大部分女性练翘臀,都认为无深蹲不翘臀。这是对的。但是大部分人都是翘臀没练出来,反而把腿练粗了,这是因为没有细节!
首先我们下蹲时先屈髋(臀部后翘、越多越好),臀部想象一下使劲往后推送臀部。而不是垂直往下坐,当我们垂直往下坐时是练大腿的!
所以控制好两者的发力区别。那么练腿练臀,随心所欲!
***纳点个赞噢!
深蹲对腿部臀部的肌肉力量、型体塑形的效果没得说,但是任何一种王牌动作也不是万能的,如果你要提升臀线(微笑线),最好锻炼下背部以及臀中肌,同时增加臀部外侧的饱满度。所以只有深蹲是不够的,除了腿部的复合动作之外,也要增加一些臀部的孤立训练会有更好的效果。
壶铃深蹲▼
哑铃硬拉▼
箭步蹲▼
站姿后抬腿▼
臀桥▼
站姿侧抬腿▼
每个动作3-4组,每组12-15个左右。如果是徒手的动作可以再多一些次数。完美的臀型离不开较低的体脂,如果体脂高一定要配合有氧运动降低一部分体脂。
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