腹肌健身干货

1. 如何锻炼腹肌（生活起居方面和锻炼动作）？第一次练？
2. 怎样锻炼腹部可以让腹肌明显、好看还整齐？
3. 如何锻炼腹肌和腰肌，又不伤腰椎？

如何锻炼腹肌（生活起居方面和锻炼动作）？第一次练？

你好，很高兴为你解答，如何练出腹肌？

一、平常生活就可以锻炼：

1，你的脂肪30以下，可以在家里买一个腹肌轮每天坚持4~2组根据自己的情况！增加或减少每组10~20个。

注意：用腹肌轮是必须腰要好，之前有腰不好的就不要用。

如果是站姿做会伤腰，跪下来做效果更好发力点是在腹部尽量用你的腹部去完成这个动作，用的时候刚开始推出去一半的远距离做了一段时间推基础了，之后再往最远的推平身体平行

2，脂肪30以上就要加上其他的腹部的锻炼

二、想要更好的完整的身材：

3，健身小白及手很多都太在意腹肌，初学者很多也不清楚，最关键是你要一个完整的身材，还是要单独的效果。

4，我现在有点后悔，也有很多有经验的跟我说了，我不相信现在才明白，主要的三大块都要练，胸部，背部，大腿，之后才算是腹肌。

腹肌确实是比较容易出来特别是瘦的人群。

你好，我是John宋会强，谢谢邀请！

希望我的回答对你有帮助。

我将从两方面回答问题，【第一：锻炼腹肌的方法，第二：新手如何开始腹肌训练？】

腹肌在我们正前方，大多数人对腹肌有一个很深的误区，那就是错误的认为腹肌只有6块或8块，正确的答案是腹肌有很多层，分了不同的肌肉群，可以完成身体的各种运动功能

腹直肌：主要负责身体的屈曲动作，例如我们做仰卧起坐和卷腹，弯曲身等动作

腹斜肌：分为腹内斜肌和腹外斜肌，可以完成身体的侧屈和旋转等动作

腹横肌：负责收紧整个腹部

以上的肌肉不同，训练方式也不同，下面推荐几个以上肌肉群的训练方法，不去健身房，也可以在家训练：

我就是自己在家一个人练，坚持了5年了，天天做俯卧撑200个，自己胸肌特别大，仰卧起坐 俄罗斯转体，深蹲都是我每天刷牙洗脸的时候做的运动，做100了深蹲。这样挺好的 ，锻炼身体，

要知道腹肌是一块很大的肌群，为了整体的美观，你必须将每一个面都训练到位，所以腹肌的训练需要不同的动作来刺激不同的区域，让你的腹肌能够更全面的发展，并且更重要的是，有氧训练也可以算在腹肌训练当中，因为拥有较低体脂的人是极少数的，如果你的体脂高于一个标准值，那么再强壮的腹肌也无法显形。

在今天的训练中，会教大家一套完整的最快的腹肌训练计划，在这其中会增加一些高强度的训练，这套训练融合了减脂运动和腹肌雕刻，对于你训练出腹肌的形状效果非常明显。而且非常适合新手，因为相比于其他的腹肌训练动作来说，这些训练的难度相对比较简单，也比较容易上手，不需要基础知识或者能力，主要以徒手的方式进行，不过却有着有效的训练效果。

首先第一个动作是高抬腿动作，这个动作主要是作为一个减脂的运动，但同时又能能训练到腹肌的整体力量，并且有着很大的训练强度，能够让你很快的将脂肪减下来，在动作过程中，要保证你的呼吸均匀，快而不乱，避免岔气。

第二个动作是俄罗斯转体，动作过程中将上肢和下肢同时抬离地面，然后旋转躯干。这个动作能够训练到你腹肌的外侧，也就是腹外斜肌。腹外斜肌也被称之为“人鱼线”，一块完整的腹肌是需要腹外斜肌来衬托的，这会让你的腹部看上去更加的完整。

下一个动作是仰卧抬腿，仰卧抬腿能有效的训练你腹肌的下半部分，让你的腹部看起来更加的性感。在动作中，你不只需要将腿部抬起来，还需要将臀部也抬起，这样才能达到这个动作最好的刺激效果

下一个动作是俯卧侧踢，我们先进入平板支撑的姿势，然后用自己的膝盖靠近肋骨，这个动作对于腹肌的外侧，有着非常好的训练效果，并且能让腹直肌保持持续的紧张，动作的关键在于控制，全程保持核心的稳定，只有下肢在运动。

　　1. 空中蹬车

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　2. 仰卧起坐

　　仰卧起坐是一个很基础的健身训练动作，它也是训练腹部肌肉最有效的一个动作之一。我们在进行仰卧起坐训练前，需要平躺在瑜伽垫上或者柔软的海绵垫上，双腿并拢甚至，腿部弯曲，脚掌着地。双手手掌微微握着放在脑袋两侧。我们在完成动作的时候，动作幅度不能过大，并且不能用双手抱着脑袋训练，不然对身体有存在一定的安全隐患。

　　3. 仰卧抬腿

　　平躺在瑜伽垫上，双手自然放在身体两侧，背部紧靠着瑜伽垫，双腿并拢甚至。慢慢抬起双腿，让双腿垂直于地面，眼睛看着我们腹部位置，双腿进行上下运动，避免出现往下运动的时候，腿部过于放松的情况。新手训练的是，可以每一天进行5组仰卧抬腿训练，每组训练30秒，然后休息1分钟后，继续训练。

　　4. 仰卧卷腹

　　仰卧卷腹是一个训练难度以及训练强度都比较低的一个训练动作，但是它对于腹肌的打造训练效果又十分的明显，如果你想锻炼6块迷人的腹肌的话，那就必不可少需要进行仰卧卷腹的锻炼。我们在训练的时候，要区分仰卧卷腹和仰卧起坐的区别，我们在训练仰卧卷腹的时候，背部是不能离开地面，所以动作幅度要小。

怎样锻炼腹部可以让腹肌明显、好看还整齐？

整个腹部能看到的由腹直肌（中间六块或八块）付不了两侧的腹内外斜肌组成

腹部要好看和明显肯定要有厚度 皮脂要低 至于腹部整不整齐这个就看命了因为这个是先天的。

腹部锻炼方式很多 总的来说分三种 上固定练法（上肢固定）比如悬挂举腿 仰卧举腿这种针对下腹比较多，下固定练法（下肢固定）比如卷腹这种对上腹刺激较多 因为腹肌比较长所以要全方位刺激 从上往下 从下往上这样能打造一个3d立体的腹直肌 然后两边的腹斜肌可以利用旋转和侧屈的动作来训练 比如俄罗斯转体 罗马椅侧挺身，以上就是全方位的腹部训练。

如果不知道怎么做 搜索一下就可以了都是很基础实用的动作。

腹部的是由四块肌群构成的，分别是腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。通常所看到的六块或者八块肌肉主要就是腹直肌。而在腹直肌的两侧斜向分布的小肌肉是腹外斜肌。而腹内斜肌与腹横肌是在腹部的深层，在外观上是看不到的。

题主的问题是两个。第一个是怎么锻炼让腹部更明显。首先得让腹肌变得更加的明显清晰，这个是和体脂率直接相关的。并不是说你的腹肌很强壮，锻炼很多的腹部动作就可以让腹肌显现出来。说白了就是你肚子上的脂肪有多厚，就会直接影响你的腹肌的明显程度。有一句话是瘦子的腹肌胖子的胸，这是直接由于体脂率导致的，体脂率低肌肉就会更加的明显，体脂率高围度就会增加。所以说，锻炼腹部可以让腹部肌群更加的强壮，但是如果让它更加明显，主要还是从控制饮食上入手，配合锻炼消耗热量，这样会有一个更好的结果。

第二个问题，怎样锻炼腹肌可以让它更加的好看整齐。很不好的一个消息就是腹肌形状是天生的，不是能够通过后天的锻炼就能够改变。六块腹肌不是每个人都有的，有的人是四块腹肌、八块腹肌，甚至有十块腹肌的。腹直肌的是由横向的腱划分离为多个肌腹，也就是呈现出几块。同样，腹直肌对称与否也是这样的，不会通过后天的锻炼，让它变得更加的整齐。通过腹部的锻炼，能够让腹肌变得更加的强壮厚实，但是不会改变形状。

那么训练动作我推荐平板支撑和举腿两个动作，一个静态动作，一个动态动作，两个动作相结合，每次训练的每个动作做2到4组，每组能做到自己的接近极限程度就可以了。

怎样锻炼腹部，让腹肌明显又好看整齐？

让腹肌明显除了进行必要的腹部肌肉力量训练，是腹肌变得强壮之外，还要减少脂肪含量，只有减掉肚肚上的厚厚肉肉腹肌才能明显。如果要让腹肌排列整齐就要看你的运气了。

肌肉有肌腹和肌腱两个部分组成，肌肉由天生的肌腹形状造成的。通过后天的刻苦训练可以使肌肉的体积变得更大，但却无法改变肌肉的形状。不仅仅是腹肌，我们所有的肌肉都是这样。

比如，我们在生活当中还有健美比赛当中，看到有些人的胸肌是方的，有些人的是圆的，有些人就像镜像的[_a***_]商标，这都是天生肌腹形状的原因，在健美比赛中不会因为这些形状的原因造成裁判评分上的差别。

腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，居腹直肌鞘内，为上宽下窄的带形多腹肌，起自耻骨联合和耻骨嵴，肌纤维向上止于胸骨剑突和第5～7肋软骨前面。腹直肌实际上是一整块肌肉，肌腹被3～4条横行的腱划分成多个肌腹。

所以腹肌是六块还是八块，是排列整齐，还是犬牙交错也都是由天生的肌腹形状造成的，后天的锻炼是无法改变的，这些在健美比赛场上都不会受到评分的影响，只是在生活当中如巧克力般的排列整齐的八块腹肌更有视觉冲击力，更令人羡慕。

谢谢邀请。

肌肉的形状是不能控制的，主要依靠基因遗传，这是生下来就决定好的事情，请死了这条心吧。

这个遗传的影响是直接体现在腹肌上的。有的人八块腹肌，线条清晰，整整齐齐。

有的人只能出来七块腹肌，展现不规则的暴力美感。

有的人，最下面那两块怎么练都出不来，真真的两块凑成一块了，倒也不难看。

就算是男神渣渣辉，他的腹肌也不整齐，但不影响他帅你一脸的事实。

所以无论腹肌被遗传成什么样，只要是通过自己的努力，将它锻炼壮大，显露出来，整个人的气质就已经大幅度提升了。到底整不整齐，我个人觉得，倒不是很重要。

比较你也不可能整天露着肚子上街吧？

谢邀！对于腹部腹肌马甲线的问题，很多人都非常关注和向往！在训练当中，没有刻意去锻炼的人非常少！包括我自己在内，都是会重点关照的！

我们是说没有局部减肥，但是没有说不能局部加强！恰恰相反，我们都会建议大家在全身各大肌肉群训练的基础上，去加强局部的训练和刺激，腹部更是如此！

我们给到客户的力量训练，通常都是以腰腹动作为结尾，或者有氧之后加强腰腹训练，甚至会有专门的核心训练课程。而这些都是为了让腹肌更好地显山露水！

福建土人林凯明即日

如何锻炼腹肌和腰肌，又不伤腰椎？

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

腹肌和腰肌常指的是我们的腹肌和竖脊肌，腹肌主要使脊柱屈曲，骨盆后倾，而竖脊肌正好相反，使脊柱伸展，骨盆前倾。所以要想练好我们的腹肌和腰肌，首先要让这两块肌肉有非常好的柔韧性，练腹肌我们的腰肌就需要拉长，反过来练背部我们的腹肌就需要拉长，相互结抗，又相互依赖，既矛盾又统一，所以说，当我们的柔韧性得到提升以后练习腹部的时候，背肌充分的拉长，腰部平贴在垫子上不要出现向上顶腰，只要保证我们骨盆始终处于后倾的状态，并且我们的强度和速度不要太大或太快，锻炼腹部就不会伤到我们的腰背部。

反过来练习我们的腰背部，如硬拉和三羊挺身，锻炼过程中始终保持骨盆中立或微微前倾，这样就不会拉伤我们的腹部，注意伸展到顶峰时一定要收紧臀部，不要骨盆前倾太多了，不然我们的腹部将会被拉长，腰椎也可能会出现损伤！

所以要想不让训练受伤，一定先让肌肉有一定的肌力和肌耐力，并且有非常好的柔韧性，这样在运动中肌肉不容易拉伤，并且我们的关节角度更加的灵活。其次就是我们的训练中，阻力不要加太大，循序渐进加重量，训练过程当中一定要做好控制，特别是离心过程中一定要做好缓慢还原，并且训练过程中要念动合一，保持专注！

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