健身房减脂训练干货分享：健身房减肥攻略

本文目录一览：

• 1、如何把体脂降到15%?
• 2、关于减脂有什么必须知道的干货?
• 3、【减脂干货】24斤,刷脂请永远相信空腹有氧?

如何把体脂降到15%?

1、饮食：控制每天的摄入总热量，确保摄入的热量低于消耗的热量。合理搭配蛋白质、碳水化合物和健康脂肪，避免高糖、高脂肪和高盐的食物。建议遵循专业的饮食计划，以确保摄入的营养均衡且符合个人需求。

2、第饮食方面三餐规律，增肌者锻炼前补充适量碳水（一两个香蕉或者三四片面包）。锻炼后要补充碳水和蛋白，肌肉生长离不开足够蛋白质。第锻炼方面 先热身（跑步机10分钟，体表微微出汗即可）。活动全身关节。

3、动作五 注意事项：该动作建立在弓步蹲的基础上，加跳起的动作，同时结合摆臂，起到稳定身体的作用。注意在下蹲的时候，前侧膝盖不要超过脚尖，后侧膝盖不要着地。上半身微微前倾。

（图片来源网络，侵删）

4、控制热量与脂肪。要始终小心食物的热量，在膳食中应减少些肥肉，增加点鱼和家禽。饮食要清淡。要少吃盐，咸的东西吃得越多，就越想吃。

5、需要增加运动量，最关键的是要制定合适的健身***。降低体脂率，一般需要适当地增肌，而增肌的最好方式是无氧运动，也就是杠铃，深蹲，等等，然后适当地补充蛋白粉等。

6、力量训练可以在锻炼肌肉的情况下提升自己身体的代谢能力，当代谢高了能量自然不容易超标。

关于减脂有什么必须知道的干货?

1、减脂必须建立在负能量平衡的基础上。即消耗的热量必须大于摄入的热量，才能达到减脂的效果。 要健康减脂，饮食和运动必须并重。只有两者相辅相成，才能达到理想的效果。

2、鸡蛋是非常优质的蛋白质来源一天可以吃2-3个，并不需要去掉蛋黄。细嚼慢咽有助于减肥狼吞虎咽的人发胖概率比细嚼慢咽的人高4倍。多吃蔬菜能减肥在分量不变的情况下，一餐中的蔬菜比例越高，总体热量就越低。

3、热量消耗：减脂需要在摄入的热量低于消耗的热量时才能实现。了解如何计算自己的基础代谢率和日常活动水平，以便更好地控制卡路里的摄入和消耗。饮食：合理的饮食是减脂成功的关键。

【减脂干货】24斤,刷脂请永远相信空腹有氧?

空腹有氧对于减脂确实很有效，因为在空腹状态下，身体的肝糖原储备比较低，能量主要来自脂肪分解。这种状态下进行有氧运动，能够***人体分解脂肪，并进行燃烧，加速减脂。

有氧运动供能（图1）上一篇笔记说了，空腹最好别做无氧，因为可能糖不足，运动表现不佳，也有低血糖风险，但空腹可以有氧，就是因为，有氧供能物质——有糖，也有脂肪。

所以此时进行有氧就可以比较直接地消耗脂肪。这是空腹有氧的理论依据，但是，这针对的仅仅是体脂的降低而已。早晨长时间空腹，会造成另外一个情况的产生：皮质醇水平的提高，从而导致肌肉消耗。

空腹有氧减脂效果会更好吗？相比不空腹进行有氧，减脂效果确实会好一点，但是，是有一点，不是特别明显。空腹的时候，因为我们身体可利用的糖类水平较低，这时运动，脂肪的氧化燃烧比例确实会增加。

所以，空腹有氧其实是一把双刃剑，在训练水平比较高的阶段，空腹有氧配合一些补剂，不失为一个减脂的好方法；但是对大多数人来说，还是有一些弊端的`。

早上可以在空腹训练前喝一些蛋***或者吃几个蛋清，而且这样可以更好地帮助你调动身体的脂肪分解提供能量 。